「スクワットってダイエットにどんな効果があるの？」
とお思いのあなた。
ダイエットやボディメイクをしようと思うなら、
まずはスクワットから始める事をお勧めします。
スクワットは、
体の中で1番大きな筋肉と2番目に大きな筋肉があるため、
運動の中でも脂肪燃焼効果も高く、
ダイエットやボディメイクに一番効果を得やすい特徴があります。
また、
メリハリボディを作るにも効果絶大で、
お尻の筋肉やお腹の筋肉を鍛える事ができるので、
メリハリボディを狙うにはスクワットが効果的です。
普段の生活においても、
普段の動きにしても上半身は動かしやすいんです。
逆に、
家にいて1度座ったら、なかなか立ち上がりたくなくないですか？
下半身って、動かしている様であまり動かしていないのです。
筋トレも同様で、運動しやすいのは上半身で、
下半身はなかなかトレーニングしようとしないものなのです。
ですので、
下半身を主に鍛えるスクワットは非常に効果的で、
ダイエットやボディメイクを行うにも効果が高いのです。
スクワットで鍛えられる筋肉
上記でも書きましたが、
スクワットで鍛えられる筋肉は体の中で一番大きな筋肉があるので、
運動効果は高いです。
故に、ダイエットやボディメイクを考えているなら、
一番最初にやりたい運動です。
スクワットで鍛えられる筋肉はこちら
・太ももの前側（大腿四頭筋）…人間の体の中で一番大きな筋肉
・お尻（大臀筋）…人間の体の中で2番目に大きな筋肉
・太ももの裏（ハムストリングス）…人間の体の中で4番目に大きな筋肉
・ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
スクワットで得られる運動効果
スクワットで得られる運動効果は、
大きな筋肉が存在しているので、
脂肪燃焼効果も高く、鍛えるごとにメリハリのあるボディを作りやすく、
運動の仕方も簡単です。
それではスクワットで得られる運動効果を見ていきましょう。
①ダイエット効果
②メリハリ・厚みのあるプロポーション
③筋力量が増えることによる健康効果
それでは一個一個解説していきますね。
①ダイエット効果
スクワットにより筋肉量が増えるので、
エネルギー代謝量が多くなります。
それによって基礎代謝が上がり、太りにくい体に代わっていきます。
また、
代謝を上げていけるので食事を抜く様なダイエットではなく、
食べながらのダイエットが実現できる様になります。
食事をして栄養を補いながらのトレーニングとなりますので、
顔色や肌がイキイキした美しい体に移行していく事が可能になります。
そして、
スクワットはトレーニング効果が非常に高いので、
健康的な美しい体を手に入れる事ができます。
②メリハリ・厚みのあるプロポーション
スクワットは鍛えたい人だけの物ではありません。
ダイエットをしたい人にも向いていて、
筋肉量を増やして、余計な脂肪も落とせるので、
メリハリのあるボディを作れます。
スクワットで下半身の筋肉を付けていけるので、
健康的な事は言うまでもありませんが、
アクティブに動ける体を作っていけます。
そして、
スクワットでは一般的にあまり言及されませんが、
体幹を鍛える事ができるので、
姿勢が良くなり、若々しい体作りを目指す事もできます。
③スクワットで筋力量が増えることによる健康効果
スクワットをする事で手に入る健康効果は以下の通りです。
・血流の促進
・姿勢の改善
・体幹の強化
・ホルモンバランスの調整
・血糖値の上昇抑制
また、
第二の心臓と言われるふくらはぎを鍛える事ができるので、
心臓から押し出された血液を押し返す力が増すので、
体全身の血流が良くなる事と、
下半身のむくみの対策にも効果を発揮します。
スクワットで運動効果を出すための運動量と期間
それでは、
スクワットをどれだけの量をやれば良いのでしょう？
効果を出すためにはどの位の数をやれば良いのでしょう？
スクワットはやりなれないと、
ケガもしやすい運動になりますので、
体に無理の無い程度の運動量を行ってください。
スクワットを行う時の負荷ですが、
基本的に自重トレーニングになりますので、
自分の体の重さだけでスクワットを行いましょう。
自重のみのスクワットであれば、
運動不足の方でも膝は気にせず実行できます。
ただし、
自重トレーニング以上に負荷をかけたいのであれば、
ダンベルを持ってやったり、
ペットボトルに水を入れた物を持ちながらスクワットを行うのもありです。
また、
私はブルガリアンサンドバッグを持っていますので、
担ぎながらのスクワットを行っています。
ただ、負荷をかけてスクワットを行う時は、
膝の調子を見ながら必ず行ってください。
少しでも違和感があったら、
中止して、自重トレーニングに切り替える様にしてください。
また、
スクワットは毎日行っても良い運動なので、
できる日はどんどんやる様にしましょう。
ただ、自重トレーニングではなく、
負荷を増やして筋肉を付けたいのであれば、
休みを取る様にしましょう。
この休みは超回復と言われる物で、
1回運動したら2～3日休むというやり方です。
筋肉を休ませる事で、
筋肉の肥大化を狙う事ができます。
①スクワットを行う回数(運動量)
ジムなどでトレーニングをする時も、
だいたい、トレーニングの数は決まっていて、
自重トレーニングもそれに従って行えば充分です。
通常のスクワットの回数は、
「10回 × 3セット」
この位が基本的な数です。
1セットと1セットの間は休憩を入れて、
通常であれば、
1分以内の休憩を取る様にしてください。
この回数に慣れてきたら、
回数を増やして「15回 × 3セット」にしたり、
「10回 × 5セット」にしたりして、
自分で調整していきましょう。
スクワットはいくらやっても良いと言われているトレーニングです。
ですので、人によっては、
「膝が笑う」位までやる人もいますので、
参考まで。
スクワットはどの位やれば効果が出るのか？(期間)
スクワットは、
体の中でも1番大きい筋肉を鍛える事ができるので、
運動効果は体の中のどの部位を取っても一番高い効果を発揮してくれます。
そんなスクワットなのですが、
ただスクワットをやれば良いわけでもなく、
しっかり効果の出るスクワットを行ってください。
そんなスクワットを日々こなしていて、
どの位の期間で効果が出るのでしょう？
効果の出方は人それぞれですが、
だいたい「3か月～6か月」は見ておきましょう。
体を鍛える事って、
そう簡単に結果が出るわけではありません。
しかも、
ダイエットとなると尚更です。
最初のうちはダイエット効果など全く感じませんが、
時間がたつと徐々に運動した効果が現れてきて、
半年もすると、
下半身が引き締まってきます。
そこまで気長にスクワットをやっていきましょう。
スクワットは大きく分けて2種類
スクワットはトレーニング効果の高い運動と言う事は分かっていただけたと思います。
日々、トレーニングをして健康的な体作りをしていってください。
ところで、スクワットは大きく分けて2種類あります。
①基本のスクワット
②ワイドスクワット
この2種類です。
ワイドスクワットの方が運動効果は高いので、
最初は基本のスクワットを行っていき、
慣れてきたらワイドスクワットを行う様にしてください。
それでは、
2種類のスクワットのトレーニング方法を紹介していきます。
①基本のスクワット
1.両足を肩幅まで開き、
つま先と膝の向きを一方向に揃えます。
両手を前に突き出しておくとスクワットした時の重心のバランスを取りやすいのでやってみてください。
2.息を吸いながら腰をゆっくり落としていきます。
この時、かかとが上がらない様に注意してください。
3.太ももが床と平行、もしくは平行よりも下がる位まで腰を落としましょう。
4.今度は腰の位置を戻していきます。
息を吐きながら膝が伸びきらないところまで腰を上げていきます。
5.ここまで行ったら、
ゆっくり10回繰り返して、
10回を1セットとし、3セット行いましょう
注意)膝を曲げて腰を落とす時、
膝がつま先より前に出ない様に腰を落としてください。
コツとしては、
お尻を突き出す様に腰を落としていくと、
膝はつま先より前に出ません。
また、
背中を丸めないで胸を張った状態で行いましょう。
ゆっくり腰を落としていく事で、
筋肉を十二分に使えるので、スクワット効果をさらに感じる事ができます。
②ワイドスクワット
1.両足を肩幅より広く開き、
つま先と膝の向きを一方向に揃えます。
両手を胸の前で組みます。
つま先が外に向きすぎない様に注意してください。
膝がつま先よりも中にはいってしまうと膝を痛める原因にもなりますので、
注意してください。
足の開具合は45度以内になる様にしましょう。
2.息を吸いながら腰をゆっくり落としていきます。
この時、かかとが上がらない様に注意してください。
3.太ももが床と平行、もしくは平行よりも下がる位まで腰を落としましょう。
4.今度は腰の位置を戻していきます。
息を吐きながら膝が伸びきらないところまで腰を上げていきます。
5.ここまで行ったら、
ゆっくり10回繰り返して、
10回を1セットとし、3セット行いましょう
注意)膝を曲げて腰を落とす時、
膝がつま先より前に出ない様に腰を落としてください。
コツとしては、
お尻を突き出す様に腰を落としていくと、
膝はつま先より前に出ません。
また、
背中を丸めないで胸を張った状態で行いましょう。
ゆっくり腰を落としていく事で、
筋肉を十二分に使えるので、スクワット効果をさらに感じる事ができます。
また、体重が足の裏全体にかかっている事を意識してください。
体重が足の裏全体にかかる事で、
スクワットの姿勢が良くなります。
スクワットでお腹は痩せられますか？
スクワットは下半身のみの運動の様に見えてしまいます。
しかし、スクワットは実はお腹の筋肉も鍛える全身運動になります。
体の中でも1番大きな筋肉と、
2番目に大きな筋肉を鍛える事ができるので、
体の基礎代謝を上げてくれて、脂肪燃焼効果を狙えるトレーニングになります。
毎日100回スクワットをするとどうなるのか？
スクワットはいくらやっても良いトレーニングと言われています。
ですので、
体にケガをしない様にスクワットはしてください。
毎日100回行うと、
スクワットの効果を更に得る事ができますので、
姿勢の改善や、
腹筋・背筋が鍛えられ、
猫背や反り腰の改善にも繋がります。
もちろん、
運動による健康効果も出ますので、
血流の改善や、生活習慣病の対策にもなりますので、
どんどんやりましょう。
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