有酸素運動で心拍数130をキープするのってどうやるの？
ダイエットをするのに、
心拍数を130をキープすると脂肪燃焼効果を得られて良いと、
パーソナルトレーニングで教えてもらいましたが、
どうやったら良いかイマイチ分かりません。
と言う質問があったので解説していきます。
Question
パーソナルトレーニングで、
有酸素運動（ウォーキングやランニング)を行う時に、
心拍数を130位でキープし続けると脂肪燃焼効果も高くできるし、
筋肉も分解しないので良いと聞きました。
しかし、
130をなかなかキープできません。
どうしたら良いですか？
Answer
まずは、
心拍数を130位でキープしたら脂肪燃焼効果が高く、
筋肉をキープできて良いですよ！
と言うデーターは存在していませんので、
気にしない方が良いです。
心拍数に絶対的な意味はありません。
体内の酸素消費量に応じて心拍数が変化するのですが、
その人によります。
そして、
心肺機能を鍛えている人と鍛えていない人で比べても変わってきますので、
あまり気にしなくて良いでしょう。
比較的やりやすい有酸素運動は「ウォーキング」です。
有酸素運動としてウォーキングをするには、
スピードとしては「走り出す寸前」のスピードと考えてください。
この時、心拍数は気にしないでください。
心拍数を130に縛っても、痩せないでしょう。
ウォーキングをする時のポイントは、
話しをし始めると息が切れる位の負荷とも言われています。
ウォーキングは、
10分でも15分でも良いので毎日続ける事が大切です。
そして、
ウォーキングは細切れで回数を重ねる事でも充分ワークアウトに繋がりますので、
運動苦手な方はチャレンジしてみてください。
例えば、
10分を3回行うとか、
15分を3回行うとかです。
会社通勤する時に10分歩いて、
退社時に10分歩いて、
家に帰ってきてから食事後に15分歩く。
などです。
こうやってチョコチョコ歩く事で充分効果を得られるのがウォーキングですので、
出来る範囲で頑張ってくださいね。
私は、
駅までの徒歩の時間が10分も歩かない距離なので、
遠回りして15分で駅まで行ってました。
仕事から帰ってくるのも同じで、
遠回りして15分かけて帰ってきてました。
そして、
筋肉が分解されると言う事ですか？
ダイエットをするとどうしても筋肉が分解されて、
筋力が落ちてしまいます。
「落とさない様に気を付ける」と言う事はあまり意味がありません。
ここは考え方をシフトして、
「なくなる物は付け足す」と言う考え方をしましょう。
自重トレーニングでも良いですし、
ジムで、マシン使ったトレーニングをしても良いので、
筋肉を付ける様にしましょう。
自重トレーニングでも良いです。
また、
筋肉を落とさない考え方で、
プロテインを摂取するのも筋肉をキープする方法の一つです。
脂肪は脂肪で作られますが、
筋肉はタンパク質で作られています。
意識的にタンパク質を摂って、
筋肉をキープする様にすると、
脂肪燃焼効果もあがって、ダイエットに拍車をかけてくれます。
心拍数は運動強度(運動のきつさ)の目安
心拍数は運動強度(運動のきつさ)の目安になります。
年齢や身長、体形によっても変わってきますので、
あくまでも目安でお考えください。
110～120：比較的楽な運動
130～140：少々きつめの運動
150～160：きつい運動
ワークアウトを考えるのであれば、
130～140位の運動強度が必要です。
自分が無理をしない位のペースで充分です。
無理をしないで運動強度をキープしてください。
運動強度を上げたい人は徐々に上げる様にしてください。
有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は、
下記の式で割り出す事ができます。
最大心拍数＝220－年齢
例えば年齢が56歳の場合、
220-56＝164
答えは「164回」と言う事になります。
本気で痩せようと思ったら運動強度を上げる！
本気で痩せる気があるなら、
どんどん運動強度を上げて行ってください。
私は、最初はウォーキングから始まって、
時期に30分～60分ウォーキングする様になり、
次はランニングに。
15分走る様になり、
体が慣れてきたら、30分走る様になり、
今では週に1回、1時間以上走る様になりました。
距離にして10㎞です。
恐らく、心拍数も150は超えています。
ここまでやる様になって、
20㎏痩せられました。
痩せたいのでしたら、
心拍数をキープする方に注力するのではなく、
運動量を確保する事に注視していきましょう。
ダイエットは、
「食べたカロリー ＜ 消費カロリー」です。
いくら心拍数をキープしたところで、
カロリーを消費できなければ、
痩せる事はありません。
また、
「有酸素運動をしたら筋肉が落ちるから」、
と言うのも間違いではありませんが、
一般の方が気にする事ではありません。
これは、
一流のアスリートが気にする事で、
体をかなり追い込んでいるから考えるべき事なのです。
一般の方にはあまり必要な考え方ではありません。
私は、
ウォーキングやランニングをする様になって、
筋肉が付きました。
もちろん、体力も付いたので、
階段ダッシュなどをやってもあまり疲れません。
ただ、
運動を行う上で必要な筋肉はありますので、
タンパク質の補充はするべきでしょう。
データーにない事をいろいろ考えて悩んでしまうより、
とりあえず、運動量を増やして、
ついてしまった脂肪をいかに落とすかを考える方が健全です。
規則正しい食生活とバランスの取れた食事を目標にして、
運動強度を上げて行ってください。
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