医者から食べる量を減らしてダイエットしろ！と言われました。
と言う質問があったので解説していきます。
Question
医者から食べる量を減らしてダイエットしてください！と言われました。
そのため、
糖質を減らして、野菜中心にして、
肉や魚を食べる様に考えてメニューを作っています。
さつまいもやカボチャなど糖質たっぷりな物は避けていますが、
キノコやもやし、玉ねぎと言った物はたくさん摂っています。
普段、野菜不足で外食に頼り切っているので血圧が高すぎるので相談です。
食生活はどうしたら良いでしょう？
Answer
ダイエット頑張っていますね。
ダイエットをするのに野菜中心なのは大切な事です。
ですので、
今の様な野菜を中心にしているのは大賛成です。
サツマイモやカボチャはGI値が低いので、
糖質の体への吸収がゆっくりなので、
ダイエット中に食べるのはOKです。
また、魚は良いのですが、肉類は控えた方が良いでしょう。
もやしや玉ねぎなどは野菜なのでOK。
キノコ類も繊維質が多めで良いです。
食べる量を減らすという事の真意は？
食べる量を減らすという事は、
腹八分目位で食べるのを終了するという事です。
ご飯をお腹いっぱい食べてしまう人も多いですが、
摂取カロリーを押さえると言う意味でも、
食べ過ぎには注意が必要です。
無尽蔵に食べてしまうと、どうしてもカロリーオーバーになってしまいやすいので、
満足するまで食べるのを止めましょう。
腹八分目位で終了させて、
その後は我慢してください。
仕事中などでどうしても腹が減ってしまう時は、
飴を舐めるなどして腹を落ち着かせたりしましょう。
私は、時々、コンビニでプロテイン飲料を飲んでいます。
また、
寝る前に腹が減った時は、
キナコに少量の砂糖を入れて水で溶かした物（キナコシェイク）を作って飲んでいます。
水の代わりに豆乳でも良いです。
プロテインやキナコシェイクを飲んでいる意味は、
タンパク質を摂りたいからです。
ダイエットをすると、筋肉量がどうしても減ってしまう時があります。
そして、
私の場合、ダイエットのために筋トレをしているので、
プロテイン（タンパク質）を多めにとれる様にして、
体作りに役立てています。
筋肉はタンパク質で作られて、
脂肪は脂肪で作られるので、
体に良い物は一目瞭然ですよね。
なんで魚は良くて肉はダメなのか？
魚にもお肉にもタンパク質は豊富に含まれています。
そして、筋肉はタンパク質で作られていると先ほど書きました。
しかし、
魚よりもお肉の方がカロリーが高い事と、
脂質が多いので脂肪を増やしてしまう原因にもなります。
少量でもカロリーオーバーになってしまいます。
ですので、お肉は控えた方が良いでしょう。
お肉を食べるならカロリーを消費する事を同時に考えておいた方が良いですよ。
また、
魚の持っているDHAやEPA・アスタキサンチンなどが豊富に含まれていて、
血液をサラサラにしたり、脳の働きを活性化いてくれる働きを持っています。
また、魚のタンパク質も良質な物なので、
積極的に摂りたい食材です。
なぜサツマイモやカボチャは良いのか？
サツマイモやカボチャはダイエットの味方です。
サツマイモやカボチャは、GI値が低く、
糖質の体への吸収が緩やかなのです。
どう言う事かと言うと、
GI値の高い食材は、
食べると急激に血糖値が上昇し、
膵臓からインスリンと言うホルモンが多く分泌されます。
このインスリンは、
血糖値を下げる働きもあるのですが、
同時に、脂肪を作る・脂肪の分解を抑制するという働きがあります。
つまり、
GI値の高い食品を摂取しインスリンが分泌されると、
糖尿病や肥満の原因にもなるのです。
言い方を変えると痩せにくくなるんですね。
ですので、
GI値の低いサツマイモやカボチャはインスリンが大量に分泌されないので、
糖質の体への吸収は緩やかで、
脂肪を体にため込みにくい性質があるので、
ダイエットに効果的と言われているのですね。
食べる量をなかなか減らせない人はどうしたら良いのか？
ダイエットを始めたばっかりの時は、
私も食べる量をコントロールできませんでした。
そんな時どうしたのか？と言うと、
歩く量を増やしたり、
走ったりしていました。
今ではウォーキングやランニングは習慣になっています(笑)
と言うのは、
「食べる量を減らせないなら消費してしまえ！」
と言うのが私の理論で、
食べる量がなかなか減らないので、
体を動かして摂取カロリーを消費していました。
もちろん、筋トレなどもしていたので、
だいぶ体は作られてきましたが、
やっぱりウォーキングやランニングの様な有酸素運動が、
カロリー消費には効果的で、
やり続けていくとどんどん痩せやすく体が変わっていきますので、
気長にやってみてください。
ウォーキングであれば、
一日60分とかですね。
スピードは話をしていうと息が上がる位のスピードです。
男性であれば、時速6キロメートル位です。
60分と聞くと「大変！」と言う印象を持ちますが、
朝、出勤する時に10分間。
帰り道で10分間。
これで20分です。
あと、夕食を食べた後で15分ウォーキングしたとしても、
トータルで35分です。
どうです？
一日60分位ならいきそうじゃありませんか？
まぁ。
無理しないで30分位でも良いですけど、
継続してくださいね。
ウォーキングやランニングは細切れで行っても効果がしっかり出るので、
出来るだけ歩くシーンを作って歩く様にしましょう。
私は、運動に体が慣れるまでは一日10分×4位のウォーキングをしていました。
しかし、
今では30分位のランニングも平気で出来る様になりましたし、
ウォーキングも1時間位なら問題ないですね。
現在、56歳です(笑)
年齢を重ねていると、
膝が痛くなったり、
膝に水が溜まってしまったりしてしまいます。
ですので、
体、特に膝の調子を見ながら少しづつ運動量を増やしていってください。
ダイエット時に食事で気を付けるべき事
そして、
朝食は制限しながらもご飯をしっかり食べて、
昼飯も制限しながらも炭水化物（糖質）を摂っていました。
それでは、どこで頑張るのか？と言うと、
夕飯です。
夕飯は徹底的に制限して、
野菜のみにし、
お米などの炭水化物や肉は全く食べない様にしていました。
夜は野菜と豆腐と魚です。
これ以外は摂らない生活です。
日本人の夕飯は、どうしても「夜だからたっぷり食べよう」と言う人が多いのですが、
夜は活動しません。
つまり、
夜はカロリーを消費しないのです。
ですので、
夜は徹底的に低カロリーにして、
お酒もカロリーが高くなりがちなので、
飲みませんでした。
そうやってダイエットを頑張って、
3年で20㎏減量する事ができました。
ダイエットは茨の道なので、
できるだけ無理をしないで、
気長に頑張ってください。
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