有酸素運動は30分以上やらないと痩せない？

有酸素運動は30分以上やらないと痩せない？

有酸素運動は30分以上やらないと痩せない！
と良く言われています。本当でしょうか？
と言う質問があったので解説していきます。

Question

有酸素運動は30分以上やらないと脂肪燃焼効果は無い？とよく言われます。
そして、
10分でウォーキング1時間分の脂肪燃焼ダンス！とかって言う動画が良くありますよね。
どうして、そう言う事になるのでしょうか？
ただの再生回数稼ぎなのでしょうか？

Answer

エクササイズ系動画って、タイトル詐欺が多いですね。
たった1分の〇〇を1日〇回やるだけで爆痩せ！
とかと言ったタイトルは多いですが、
そんな少ない運動量では痩せる程の消費カロリーにはなりませんね。

運動すれば運動した分痩せやすくなります。

しかし、
分かっておかないといけないのは、
「消費カロリー＞摂取カロリー」、
とならないと、痩せていかないのも事実です。
ですので、
食べる量も運動で消費する量も大切な目安になります。

しかし、
食べ過ぎも、食べ無さすぎも良くないので、
気を付けて食事をしていってください。
計算する事って難しいのですが、
生活する上で必要なカロリーも必要なので、
考えて食事をしてください。

中性脂肪を燃焼してから脂肪を燃焼していく

食事をしたら、
糖質は中性脂肪として変換されて体の中を巡り出します。
有酸素運動は、この中性脂肪をまず燃焼させてエネルギーとして消費していきます。
そして、
次に、体に付いている脂肪を燃焼させてエネルギーとして消費していきます。

実際は、こんなに明確に分かれているわけではないと思いますが、
概ね、中性脂肪→脂肪と言う順序です。

血液中の中性脂肪をメインで燃焼して脂肪の燃焼をメインにし始めるのが、
運動を始めて20分後位と言われています。

つまり、
体脂肪を減らしたいと考えているのであれば、
有酸素運動は20分以上行うと良いと言う理由です。

しかし、
あまりやり過ぎると、
今度はタンパク質がエネルギーとして燃焼されていきます。

筋肉は実はタンパク質でできています。
つまり、
今度は筋肉を分解してエネルギーとして燃焼し始めます。

筋肉が減ると、
基礎代謝も落ちてきますので、
痩せずらくなってしまいます。
ですので、
有酸素運動はダイエットには有効ですが、
やり過ぎると逆に痩せずらくなってしまうので、
注意が必要です。

有酸素運動の強度

ダイエットに適した有酸素運動の強度は、
最大心拍数の60～80％程度と言われています。

計算式は、
(220-年齢)×(0.6～0.8)です。

例)50歳の場合
(220-50)×(0.6～0.8)＝102～136となります。

心拍数が測れない場合は、
運動しながら会話がなんとか出来る位の運動量とお考え下さい。
早めのウォーキングかゆっくりめのジョギングといったイメージで良いです。
また、
体脂肪を燃焼させる事と汗をかく事は直接関係はありません。
あまり汗をかく事に熱心になっていると、
痩せても脂肪が多く筋肉が少ない「スキニーファット(痩せ肥満)」状態になる事もあるので注意が必要です。

有酸素運動の時間は30分位がベストと言われていますが、
もちろん、それ以上行っても痩せます。
しかし、
脂肪より筋肉が落ちやすくなります。
筋肉量が減ったら基礎代謝が落ちて、逆に痩せにくくなる事もあるので、
運動時間は1時間を来ない様にしましょう。

有酸素運動をしている間に筋トレをするのも効果的です。
有酸酸素運動と筋トレを交互に行い事も良いと思います。
週に2～3日、有酸素運動を行って、
筋トレも週に2～3日行う。
有酸素運動と筋トレを交互に行っていくのも良いですよ。

また、筋肉を落とさないためには、
筋肉の素であるタンパク質(プロテイン)を摂る事も大切です。
ダイエットをするならタンパク質を多く摂る様にしましょう。

ダイエットで大切なのは、
「摂取カロリー＜消費カロリー」と書きました。
摂ったカロリーよりも消費カロリーが多くないと絶対に痩せないので、
注意してください。
しかし、
短期間で痩せようとおもって無理なダイエットをしようとするのも良くありません。
食べ過ぎない事も大事ですが、
食べ無さ過ぎない事も大切です。
しっかり栄養バランスを取って食事をする様にして、
「腹八分目」の食事を目指してください。