タンパク質を摂ると痩せやすくなる理由を教えて欲しいと言う質問がありました。
解説していきますね。
Question
タンパク質を摂ると痩せやすくなると聞きました。
どうして痩せやすくなるのですが？
植物性タンパク質、動物性タンパク質
分けて教えて欲しいです！
Answer
タンパク質は動物性の方が良いと良く言われますが、
まずは、植物性のタンパク質について言及してみようと思います。
今までは動物性のタンパク質より植物性のタンパク質の方が栄養価は低いと言われてきました。
しかし、
植物性タンパク質の代表の大豆は、
体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、
その栄養的な価値は動物性タンパク質と同様と言われています。
そして、
大豆のタンパク質には動物性タンパク質にないメリットが存在します。
大豆のメリットその1
大豆タンパクの約20％を占めるβ-コングリシニンは、お腹の内臓脂肪や血中の中性脂肪を減らしたりする。
β-コングリシニンを摂ると、ホルモンのように働くFGF21という物質が増加。
体脂肪の分解や代謝促進などの効果を発揮してくれます。
大豆のメリットその2
動物性食品には含まれていない食物繊維が摂れること。
とくに皮ごと食べる蒸し大豆には、水に溶ける水溶性食物繊維も、水に溶けない不溶性食物繊維も豊富。
また、豆類全般は、腸内で善玉のビフィズス菌が発酵しやすいレジスタントスターチを多く含む。
豆類から食物繊維を多く摂ると、ビフィズス菌などの善玉菌が短鎖脂肪酸という代謝物を作る。
この短鎖脂肪酸は、交感神経に働きかけて代謝を上げるなどして、痩せやすい環境を作ってくれます。
タンパク質のメリット
1)食欲を抑制できる
タンパク質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されるため、
食欲を抑えられます。
CKKは、別名「満腹ホルモン」といわれ、満腹感が得られやすくなる効果があります。
2)脂肪になりにくい
タンパク質はダイエットに適した栄養素で、栄養素の中でも脂肪になりにくいのです。
但し、多く摂りすぎると体に溜まってしまう可能性もありますので、
食べ過ぎには注意が必要です。
3)中性脂肪を分解する手助けをしてくれる
タンパク質を摂取すると小腸などからCKKと言う物質が分泌され、
リポタンパク質リパーゼと言う分解酵素を活性化してくれるんですね。
この分解酵素が中性脂肪を分解する手助けをしてくれるので、
皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積しにくくしてくれます。
4)筋肉量と基礎代謝量が増えて脂肪が燃えやすくなる
筋肉はタンパク質でできていて、
しっかり摂ると筋肉量も増えて基礎代謝も上がってくれます。
つまり、脂肪が燃焼しやすくなります。
また、
魚介に含まれる「DHA」や「EPA」、牛肉の赤身やラム肉に含まれる「カルニチン」は、
脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
ダイエットの成功にはタンパク質が不可欠？
ダイエットを成功させるにはタンパク質の摂取は大きなカギになります。
ここではタンパク質について気を付けるポイント5つ紹介していきます。
1.摂り過ぎはカロリーオーバーになる
タンパク質にもカロリーは存在していて、
摂り過ぎるとカロリーオーバーとなりダイエットが進まない事の原因になってしまいます。
また、体調を壊す原因にもなりかねないので注意してください。
動物性のタンパク質ばかりを摂っていると悪玉菌の栄養になってしまうので、
腸内環境の悪化や内臓疲労までも引き起こす可能性があります。
適度な量のタンパク質を摂る様にしましょう。
＜タンパク質の適量＞
日本人の食事摂取基準によると、
一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。
体重が60キロの人は1日当たり48gが目安となります。
動物性・植物性両方のタンパク質を摂る
タンパク質には動物性と植物性の2種類が存在しますが、
両方をよく摂取する様にしてください。
動物性のタンパク質には、必須アミノ酸を含んでいます。
植物性のタンパク質には、ビタミンやミネラル・食物繊維が多く含まれています、
体を作るにはどっちも必要な栄養素です。
バランス良く摂る様にしましょう。
栄養素はバランス良く！
ここまで解説していると「タンパク質を摂れば良いんだ！」と言い出して、
タンパク質ばかりを摂ろうとする方もいらっしゃいますが、
健康的にダイエットを行うためには様々な栄養素をバランスよく摂っていくことも大切です。
体を構成するのは糖質・脂質・ビタミン・ミネラルと多くの栄養素が必要になります。
ダイエットは体を作っていく事でもありますので、
しっかり食事を摂り、バランス良く栄養を取入れていく事を意識してください。
水分補給に気を付ける
ダイエット時は水分も気を付けて率先して摂る様にしてください。
タンパク質を体内で分解すると窒素が含まれてくるので、
体液と一緒に老廃物として体の外に出してあげる必要があります。
体の老廃物を排出するには水分が必要になります。
モデルさんが一日2Lの水を飲むのと一緒です。
むくみの改善だったり脱水症状などの改善にも繋がりますので、
ダイエット時は特に水分を意識して摂る様にしましょう。
エクササイズとタンパク質はセット！
ダイエットを成功させるのにタンパク質の摂取のみならず、
エクササイズを同時に行う事が大切です。
この両方を同時に行う事で基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなるので、
痩せやすい体に変わっていきます。
イメージ的にはエクササイズで疲れた筋肉の回復を促すと言うイメージです。
筋肉の増量にも役立ちますしね。
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