「ダイエットしたいけど時間がない～～～！」って人いますよね。
かくいう私もその一人で、
仕事が滅茶苦茶忙しいんで、どうやってダイエットをしたら良いか悩んでいました。
とは言っても、
既にダイエットを始めて20㎏痩せていたので、
このままどうやってダイエットを続行していくかを考えてみたんです。
その中で、やりやすくてあまり時間が取られない方法をシェアしていきますので、
参考にしてください。
食事のコントロール
時間の無い中でのダイエットになりますので、
普段から行っている事を少しづつ変えていきましょう。
まずは食事からです。
どんなに忙しくても食事はしますよね。
ですので食事の内容を変える事で、
ダイエットに結び付けていってください。
ポイントとしては以下の通りです。
・炭水化物を減らす
・コンビニの袋キャベツを食べる
・売っている弁当はあまり食べない
詳しく解説していきますね。
炭水化物を減らす
出来るだけ炭水化物は減らしてください。
全く食べるなと言う事ではありません。
炭水化物＝糖質です。
糖質は体に入るとエネルギーに変わってくれます。
この体に入ったエネルギーは、
使い切らないと体に脂肪と言う形で残ってしまいます。
これが太る原因です。
ですので、適度な量を食べる様にするとダイエットに繋がります。
コンビニの袋キャベツを食べる
太っている人に多いのが「野菜を食べない」と言う方が多いです。
野菜を最初に食べる事で糖質の体への吸収を抑え、
尚且つ満足度も上げていけます。
コンビニで良く昼飯や夕飯を食べる人は、
まずは袋キャベツを食べ、その後、パンやおにぎりを食べる様にしてください。
売っている弁当はあまり食べない
売っている弁当はできるだけ減らす様にしましょう。
お肉などの高カロリーな物は簡単に食べられます。
そして、
お弁当に使われているおかずは高カロリーな物が多いです。
このお弁当を食べない様にするだけで体に入ってくるカロリーを抑える事ができますので、
売っているお弁当はできるだけ控える様にしてください。
そして、
ダイエットをするなら1日3食食べるのがベストで、
1食食べないとかって言うのは逆に太るんですね。
そこで、
1日の食事のポイントを書いていきます。
1日の食事のポイントは、
朝：好きなだけ食べる
昼：少し控える
夜：炭水化物を控える
一個一個解説していきますね。
朝：好きなだけ食べる
朝は多少食べても大丈夫です。
朝は一日の始めなのでカロリーを多めに摂取しても問題ありません。
どうかすると私は600㎉位摂っています。
昼：少し控える
お昼は、朝しっかり食べているので、
夜までお腹がモツ位まで控える様にすると良いでしょう。
私はコンビニで良く食べているのですが、
袋キャベツにオニギリ2個位で済ませています。
キャベツを食べる事で糖質の吸収を抑える事ができて、
オニギリ2個で充分なエネルギー補給ができるので、
これで充分ですね。
夜：炭水化物を控える
夜は炭水化物を控える様にしてください。
夜は活動しないので、余計なエネルギーは必要ありません。
ですので炭水化物(＝糖質)はほとんど不要です。
余計なカロリーは摂りたくないと言っても、
お肉などは過剰に摂らなければ大丈夫です。
私は、豚しゃぶなどを作って食べる様にしています。
特にタンパク質を摂る様にすると良いでしょう。
いかがだったでしょう？
ダイエットしたいのに時間がない時の食事方法です。
それでは、
今度は食事以外のダイエット方法を解説していきますね。
普通に使っている時間を運動に変える
ダイエットは茨の道です。
いかに運動を取入れてカロリーを消費するか？にかかっています。
ダイエット方法の一番のポイントは、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」となると痩せていきますので、
食事をコントロールしたら、今度は運動を取入れていきましょう。
しかし、
私もそうなのですがモノグサなので、
「運動！」と言うと拒否反応が出てしまいます。
そこで普段の行動を運動に変えていく努力をしていきましょう。
特に足腰を使う事で体の中で一番大きい筋肉「大腿四頭筋」を鍛える事ができますので、
効率的にエネルギー消費もできますし、体を鍛える事もできます。
普段の行動を運動に変えるにはどうしたら良いのか？
シェアしていきますので、参考にしてください。
帰りの時間に最寄り駅の一個前の駅からウォーキング
会社の階段を徒歩で上り下り
電車では絶対に座らない
自転車をやめて徒歩にする
一個一個解説していきますね。
帰りの時間に最寄り駅の一個前の駅からウォーキング
電車で通勤している人って多いと思います。
その通勤時間を運動に変える努力をしましょう。
例えば「最寄り駅の一個前の駅から自宅まで歩く」とか、
通勤する最終駅から途中の駅まで歩くとか、
どこかに歩きを取入れる事で、
カロリー消費をする様にしてください。
会社の階段を徒歩で上り下り
会社や出先などでエレベーターを使う機会って多いと思います。
そんな時は出来るだけ階段を使用しましょう。
足腰を使う事で燃焼効率を上げていきましょう。
汗をかけとまでは言いませんが、
体を動かす事でシェイプアップ効果が高くなっていきます。
電車では絶対に座らない
電車通勤をしていると命がけで椅子に座ろうとしている人って多いですが、
電車では椅子に座らない様にしてください。
ドアの横に寄りかかっているだけでも良いです。
立っている事で足腰を使う事ができるので、
カロリー消費もできるますし、
体を鍛える事もできます。
自転車をやめて徒歩にする
私も太っている時は自転車に良く乗っていましたが、
特に通勤時間など、普段のルーティンに自転車を使用するのは止めて、
歩く事を習慣付ける様にしてください。
自転車と徒歩を比べると明らかに徒歩の方がカロリー消費は高いです。
そして、
下半身を鍛える事にも繋がりますので、
特に自転車で通勤しているのでしたら、
自転車を徒歩に変えてウォーキングを朝晩に取り入れていきましょう。
部屋に帰ってからの簡単トレーニング
ダイエットをしたいけど、
「少ない時間で効果的な運動って何があるのだろうか？」とお考えでしたら、
この方法がベターかと思います。
時間も数分で済みますし、
筋トレを取入れる事で基礎代謝も上がるので、
普段の生活でカロリー消費を促進していけます。
少しづつ取入れていって、ボディメイクにチャレンジしてみてください。
家で超簡単にできる筋トレは以下の通りです。
あくまでも入門編と言う事で簡単な物を書いていきますので、
慣れてきたら他の物も取り入れると良いでしょう。
今回は2つ解説していきます。
スクワットで下半身を鍛える
腹筋ローラーでお腹から上半身を鍛える
一個一個解説していきますね。
スクワットで下半身を鍛える
スクワットっていくらやっても良いと言われているトレーニングです。
足を肩幅に開いて、
膝は直角まで曲げ(腰を落とす)。
腰を落とした時にお尻を後ろに突き出す様にする。
膝を直角に曲げるにはお尻を突き出さないとできないので、
スクワットのコツになります。
下半身には大腿四頭筋と言う体の中で一番大きい筋肉があるので、
燃焼効果が高くなります。
足の広げ方でトレーニングできる部位も変わってきますので、
最初は肩幅位まで広げてから行ってください。
膝を直角に曲げるには充分に腰を落とさないと出来ませんので、
腰を充分に落とす事を考えてスクワットを行ってください。
回数はしっかり腰を落としてゆっくり10回を1セットにして、
3セットを行ってください。
慣れてきたら15回を3セットにしたり、
20回を3セットにしたりして回数を増やしていきましょう。
せめてトータルで100回位はスクワットをしたいですね。
腹筋ローラーでお腹から上半身を鍛える
腹筋ローラーは腹筋を鍛えるものだと思っている人も多いと思いますが、
実は、やってみると色々な事に気付きます。
実際にやってみると腹筋を含め、上半身全体を鍛える事ができるので、
非常に効率的です。
最初は10回やるだけでもキツイです。
しかし、慣れてくると20回30回とできる様になりますので、
スクワット同様、少しづつ数を増やしていきましょう。
筋トレは「いかに体に負荷をかけるか？」で変わってきますので、
ユックリやったりして体に負荷を与える様にしていきましょう。
しかも、
嬉しいのは百均でも腹筋ローラーって売っているので、
非常に手頃に始められます。
負荷が強いので回数も少なくて済みますから、
トレーニングとしても時間が短くて済みます。
膝コロから立ちコロもありますので、
腹筋ローラーも奥深いので楽しんで筋トレしてください。
追伸
いかがだったでしょう？
「ダイエットしたいけど時間がない時の対処方法」を書いていきました。
今回は最低限できる事を紹介していきました。
少ない時間でも出来る事は多いので、
少しづつ取入れていってください。
徐々に行う事で運動に対する考え方も変わってきますし、
代謝が上がる事で体に変化を見る事ができます。
ポイントは楽しんで行う事が重要ですので、
歩きを取入れるなら「音楽を聴きながら」とかも考えておくと良いでしょう。
今は骨伝導イヤホンも売っているので、
音楽を聴いていても周りの音も聞こえるので、ウォーキングやランニングも、
やりやすいハズです。
また、
GoogleのアプリでFitと言うアプリもあります。
GoogleFitはわざわざ起動させなくても、
勝手に動いていてくれて、ウォーキングやランニングのデーターを、
知らないうちに計測してくれるので非常に便利です。
こういったアイテムも取り入れるとダイエットに役立ちますよ。
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