ダイエットに筋トレ！効果あるの？

ダイエットに筋トレを導入した方が良いですよ！
と言うメディアって多いのですが、
本当でしょうか？
と言う質問がありましたので解説していきます。

Question
Answer
1. ダイエットに筋トレは必要ないのか？
ダイエット初心者用の有酸素運動と筋トレメニューは？
1. ダイエット初心者の有酸素運動は？
2. ダイエット初心者の筋トレメニューとは？

Question

ダイエットをしています。
太ってしまいました。
ダイエットには筋トレは不可欠と言うメディアって多いですよね。
しかし、
筋トレを半年していて太ってしまいました。
何か原因でもあるのでしょうか？
それとも、
筋トレは必要が無いのでしょうか？
教えてもらえますか？

Answer

ダイエットって悩みが尽きません。
自分に厳しくしないといけませんし、
やり始めたら、ちょっとの増量でも気になりますし、
ダイエットが上手くいっていないと思いがちです。
そんな中、ダイエット目的で筋トレをしていて、
体重が増えてしまったと言う事なのですが、
先に答えを言うと、カロリーコントロールが出来ていないと言う事だと思います。
筋肉を増やして基礎代謝は上がっているのでしょうけど、
摂ったカロリーを消費しきれていないんだと思います。
一日に必要なカロリーを知って、
摂るカロリーを計算すれば、
「消費カロリー＞摂取カロリー」とする事ができて、
自然と痩せていく物です。

ダイエットに筋トレは必要ないのか？

ダイエットには筋トレは必要です。
特に、食事のみでのダイエットをしていると、
筋肉が落ちてしまう事が良くあります。
現状の状態で筋肉が落ちてしまうと、
基礎代謝が落ちてしまうので、
消費カロリーが落ちてしまい、
なかなか痩せなくなってしまうのです。
食事のみと言いながらカロリーコントロールができていないと、
筋肉が少なくなったおかげで太ってしまう人もいますので、
注意が必要です。

ダイエットには、
・脂肪を燃焼する事
・基礎代謝を上げる事
・カロリーをコントロールする事
この3つが必要です。

一個一個解説していきますね。

・脂肪を燃焼する事

脂肪を燃焼するには、
有酸素運動が必要です。
有酸素運動とは、
運動する時に酸素を取入れて、
体に持っている中性脂肪などを燃焼させ、
エネルギーに変えて運動するため、
有酸素運動と言われているんですね。
有酸素運動には、
・ウォーキング
・ランニング
・自転車
・縄跳び
などがあります。
有酸素運動を行うと、
血液中の中性脂肪を燃焼させてくれて、
中性脂肪がなくなると体脂肪を燃焼し始めます。
そして、
体脂肪がなくなるとタンパク質を燃焼し始めます。
ここまで運動する事はありませんが、
中性脂肪を燃焼させるだけでも充分な効果を得る事ができるので、
是非、チャレンジして欲しいですね。

・基礎代謝を上げる事

基礎代謝とは生きているだけで使うエネルギーの事。
生きていたら心臓は動いていますし、
体を移動させたりもするので、
それが基礎代謝になります。
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす事が必要です。
ダイエットに筋トレが必要と言う理由はココにもあります。
基礎代謝を上げて行く事で、
生きているだけでどんどんエネルギーを燃焼できますので、
ダイエットには必須と言って良いでしょう。
ダイエットをしていると筋肉量が減ってくる事があります。
筋肉量が減ってくると、
基礎代謝が上がらないので、
脂肪が体に溜まりやすくなります。
結果、太るんですね。
ですので、
ダイエットをするなら筋肉量は増やしていった方が良いでしょう。

・カロリーをコントロールする事

ダイエットには摂取するカロリー量をコントロールする必要があります。
成人の男性であれば1日に2200㎉が必要と言われています。
つまり、
普通に暮らしていると、
1日に2200㎉を消費すると言う事です。
しかし、
1日に3000㎉とか4000㎉を摂取していると、
必要カロリーをオーバーしているので、
オーバーしたカロリーはどこへ行くのか？と言うと、
脂肪になって体に残ってしまうんです。
つまり、脂肪となって体に蓄えてしまう事になります。
すると太るんですね。
ですので、
ダイエットを行うなら、
1日に摂取するカロリー量はコントロールする必要があるのです。
朝から夜まで油物ばっかり食べている様ですと、
間違いなくカロリーはオーバーしてしまうので、
注意が必要です。
私は1日のカロリー摂取量を1500㎉に抑える努力をしています。
そして、
特に夜は気を付けていて、
「夕飯にはサラダだけ」と言う食事になる事もある位です。

今までの食事の構成としてやりがちなのが、
「夕飯にガッツリ食べる」と言う事をしがちなのですが、
夜は活動がほとんどありません。
つまり、
夜はカロリーの消費が少ないんです。
消費カロリーが少ない所にご飯をガッツリ食べても意味がありませんし、
しっかり消費できないと体に脂肪として残って太りますから、
夜は特にカロリー抑えめで食べないとダイエットにはなりません。

ダイエット初心者用の有酸素運動と筋トレメニューは？

ダイエット初心者ですと運動が苦手と仰る方も多いと思います。
そんな方達がダイエットを決意しているのですから、
軽いトレーニングから取り入れやすい運動などを提案していきますので、
参考にしてください。

ダイエット初心者の有酸素運動は？

「運動をしよう！」と言っても、なかなか実行できる物ではありません。
私は98㎏まで増えてしまって、
「ヤバい！」と思い、無理やり運動するつもりでフィットネスジムを契約しました。
それで痩せられたのですが、
お金もかかりますし、
無理やり運動していたので、
できれば、ジムになんて行かないでダイエットしたい物です。

ウォーキングから始める

まずは一日30分のウォーキングができる様になりましょう。
例えば、
・通勤時間の往復で10分×2＝20分
・夜のウォーキング10分
これだけで30分です。
できそうな気がしませんか？
ウォーキングはワークアウトにならないと思っている方も多いですが、
実は充分ワークアウトになります。
そして、
続けて30分ウォーキングしないと効果がないと思っている方も多いですが、
コマ切れで30分のウォーキングしても充分な効果が出ますので、
コマ切れで良いので実行してみてください。

トータルで30分間ウォーキングできる様になったら倍の60分を目標にしましょう。

私も、最初はウォーキングから始めました。
30分立て続けに歩くのって結構大変なんです。
ですので、
徐々に長くしていってください。

人によってはもっとキツイ運動でも出来ちゃう人もいます。
そんな人は、
ランニングなど、負荷の多い有酸素運動を行ってください。

ただ、太ってしまったと言う事は、
そもそも運動不足なので、
体の調子を見ながらトレーニングしてください。
特に膝の調子は気にしてください。
膝に違和感が出たら、休んだり、ペースを落とすなどして対処しましょう。
膝が痛くなるとウォーキングすらもできなくなり、
ダイエットができなくなりますので注意が必要です。

ダイエット初心者の筋トレメニューとは？

ダイエットをするには、
全身の筋トレを行うと良いでしょう。
筋トレメニューとしては、
・腕立て伏せ
・腹筋運動
・スクワット
などなどです。
私が行っているのは、
・腕立て伏せ
・ブルガリアンサンドバッグ
・腹筋ローラー
・アームバー
こんな感じです。
一個一個解説していきますね。

・腕立て伏せ

15回×3セット

・ブルガリアンサンドバッグ

左右10回ぶん回し、背負ってスクワット15回
これを3セット行います。

・腹筋ローラー

10回×3セット

・アームバー

50回×3セット

こんな感じです。

この上記のメニューを週に2回から3回位行っています。

全身の筋トレを意識してトレーニングメニューを決めると良いでしょう。

筋トレは、毎日行う物ではありません。
超回復と言って、
筋トレを行うと、筋繊維に傷が入ります。
この傷を修復するのに2日位かかります。
この修復時に筋肉は太くなって回復してくれるのです。
ですので、
筋肉を増やそうと思ったら、
しっかり自分の身体を追い込んで2日～3日休ませる必要があります。
どうしても毎日筋トレを行いたいのであれば、
全く違うメニューで筋トレを行い、
筋肉に休みを取入れる様にしましょう。