10日間で5㎏痩せる方法！本当に痩せられるの？

10日間で5㎏痩せる方法！本当に痩せられるの？

現在、2024年04月27日です。
今年のゴールデンウィークは、
5月6日まであるので、ダイエットを本気でやってみようと思い、
この記事を書いています。
一部、仕事の日もありますが、
一部始終報告していきますので、
参考にしてください。

10日間で5㎏を目標にするのって、
今までダイエットをしてきて無謀だと分かっているのですが、
目標の数字がないとイマイチモチベーションも上がらないので、
無謀でもいいので10日間で5㎏の減量を設定してみました。

実は、
昨年の年末までに98㎏あったのを、
83㎏まで1年かけて落としたんですが、
現状、83～86㎏を行ったり来たりしていて、
完全にダイエット低迷状態なんです。
まだまだお腹も出ているし、スリムとは言えないので、
GWを利用して本気ダイエットをしてみようと思い記録していきます。

今までで15㎏痩せられたのは、
有酸素運動と筋トレを組み合わせてきたからだと思っていて、
この4ヶ月間低迷しているのは、
有酸素運動と筋トレを別日に設定しているからかなぁと仮定して、
このGWは、
有酸素運動と筋トレを一緒にやって、
更に運動量を増やして本気でダイエットに挑戦しようと思っています。

この10日間ではたして5㎏痩せるのでしょうか？
逐一報告していきますので、
参考にしてください。

食事関係の対策は？

食事コントロールは、
出来るだけ低カロリー低糖質で考えていますが、
食べる事が大好きなので、
あまり気にせず、運動のみを工夫してダイエットしていきます。
しかし、
少し早めに夕飯を済ませています。

プロテインは飲んでいません。
現在は、プロテインシェイカーに、
・キナコ 大さじ4杯
・すり胡麻 大さじ1杯
・砂糖 大さじ1枚
・豆乳
でキナコシェイクを作って、寝る前に飲んでいます。
あと、
食事は気にしないとは言っても、
大豆と魚を食べる様にして、
植物系のタンパク質を主に摂る様にしています。
肉や油もの系は極力控えています。

※体重はその日の夜、寝る前に測っています。

日々のダイエットの記録

＜2024年04月27日 85.1㎏＞

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 45分
ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
家で腹筋ローラー10回×2セット
30㎏のアームバー 50回×2セット

＜2024年04月28日(日曜) 85.1㎏＞

＜＜朝のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 30分
エニタイムでトレーニング
・ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
・腹筋ローラー 10回×2セット
・チェストプレス 40㎏ 10回×3セット
・エアロバイク 田村式 5セット
ウォーキング 15分

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 30分
エニタイムでトレーニング
・ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
・腹筋ローラー 10回×2セット
・チェストプレス 40㎏ 10回×3セット
・エアロバイク 田村式 5セット
ウォーキング 15分

＜2024年04月29日(月曜) 85.9㎏＞

この日はお仕事

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ランニング 30分
自宅で
・家で腹筋ローラー10回×2セット
・30㎏のアームバー 50回×2セット

対して食べてもいないのになぜか太る( ；∀；)
便通がいまいちだからかなぁ・・・

＜2024年04月30日(火曜) 85.1㎏＞

この日はお仕事

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 30分
・ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
・腹筋ローラー 10回×2セット
・チェストプレス 40㎏ 10回×3セット
・エアロバイク 田村式 5セット
ウォーキング 15分

＜2024年05月01日(水曜) 86.1㎏＞

この日はお休み

＜＜朝のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 30分
エニタイム
・ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
・腹筋ローラー 10回×2セット
・チェストプレス 40㎏ 10回×3セット
・エアロバイク 田村式 5セット
ウォーキング 15分

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
腹筋ローラー 10回×2セット
アームバー 50回×2セット

＜2024年05月02日(木曜) 84.3㎏＞

この日はお休み

＜＜朝のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 30分
エニタイム
・ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
・腹筋ローラー 10回×2セット
・チェストプレス 40㎏ 10回×3セット
・エアロバイク 田村式 5セット
ウォーキング 15分

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
腹筋ローラー 10回×2セット
アームバー 50回×2セット

＜2024年05月03日(金曜) 83.4㎏＞

この日はお休み

＜＜朝のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 30分
エニタイム
・ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
・腹筋ローラー 10回×2セット
・トレッドミル 15分 ランニング
ウォーキング 15分

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 45分
ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
腹筋ローラー 10回×2セット
アームバー 50回×2セット

＜2024年05月04日(土曜) 83.5㎏＞

この日はお休み

＜＜朝のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 30分
エニタイム
・ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
・腹筋ローラー 10回×2セット
・チェストプレス 40㎏ 10回×2セット
・エアロバイク 田村式×5セット
ウォーキング15分

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 45分
ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
腹筋ローラー 10回×2セット
アームバー 50回×2セット

＜2024年05月05日(日曜) 83.5㎏＞

この日はお休み

＜＜朝のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 30分
エニタイム
・ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
・腹筋ローラー 10回×2セット
・トレッドミル 15分 ランニング
・チェストプレス 40㎏ 10回×2セット
・エアロバイク 田村式×5セット
ウォーキング15分

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 45分
ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
腹筋ローラー 10回×2セット
アームバー 50回×2セット

＜2024年05月06日(月曜) 85.4㎏＞

この日はお休み

＜＜朝のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 30分
エニタイム
・ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
・腹筋ローラー 10回×2セット
・トレッドミル 15分 ランニング
・チェストプレス 40㎏ 10回×2セット
・エアロバイク 田村式×5セット
ウォーキング15分

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 45分
ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
腹筋ローラー 10回×2セット
アームバー 50回×2セット

＜2024年05月07日(月曜) 84.5㎏＞

この日はGW明けでお仕事。

＜＜夜のトレーニングメニュー＞＞

ウォーキング 45分
ブルガリアンサンドバック15㎏ 10回×左右×3セット
腹筋ローラー 10回×2セット
アームバー 50回×2セット

10日間トレーニングを頑張った結果は？

4月27日から5月7日までの10日間でトレーニングしてダイエットを頑張った結果、
85.1㎏から84.1㎏でマイナス1㎏でした。
5月3日の時点で83.4㎏だったので、
最大で1.7㎏減ったんですけどねぇ。
どう言うわけが増えてしまいました。

そんなワケで10日間で5㎏は達成できませんでした。
でも、普通にダイエットしたと思ったら、
10日間で1㎏だったらマァマァの結果なのかなぁ・・・と思います。

ダイエットをするなら有酸素運動と筋トレを組み合わせると効果的！

ダイエットをするなら、
有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)を組合せると、
ダイエット効果は増しますねぇ。
この組み合わせ方法などを簡単に解説していきます。

まず、ダイエットを行うに際して、
有酸素運動ダケでも良いのですが、
有酸素運動と筋トレを組み合わせる事で効果は倍とはいいませんが、
かなり高いダイエット効果が得られる事が分かりました。
そして、
筋トレだけでも時間がかかりますね。
時間が許すなら有酸素運動と筋トレを組み合わせる事をおススメします。

有酸素運動：酸素を使う運動です。
酸素を使うと言う事は呼吸しながら行う運動の事を言います。
筋肉は酸素を使ってエネルギーを発生させて行う運動となります。

無酸素運動(筋トレ)：酸素を使わない運動です。
無酸素運動(筋トレ)は酸素を必要とせずにエネルギーを発生させる運動。
呼吸をしないで行う運動ではありません。

有酸素運動は。
酸素を取り入れてまず糖質を燃焼し、エネルギー源とします。
その後、糖質がなくなると脂質を燃焼しエネルギーにし、
その後はタンパク質を分解しエネルギーにします。
糖質は、人間の体を動かすエネルギーですが、
燃焼しきれないで残ると、中性脂肪となって体に蓄積されます。
有酸素運動は20分以上やった方が良いと言われているのは、
血液中の糖質を燃焼し終わって、体についている中性脂肪を分解し始めるからなんです。
ですので、
運動に慣れていない人には強要しませんが、
有酸素運動は20分以上行うのが理想的で、
やればやるほど、中性脂肪が燃焼されて、
体を絞りやすくなっていきます。
そして、
ウォーキングも立派な有酸素運動で、
ジョギングやサイクリング・縄跳びも有酸素運動になります。

無酸素運動(筋トレ)は、
筋肉を増やして筋力を上げていくのですが、
筋肉を増やす事で、
血流がよくなったり、酸素の供給量が向上し、
基礎代謝が上がるのです。
筋肉1㎏に対し50㎉位の基礎代謝が上がると言われています。

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせると効果的？

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせると効果的と言われています。
ウォーキングは長時間継続できる運動ですが、
負荷が少なく、消費カロリーは高くありません。
体重が50㎏の人が30分間歩いた時の消費カロリーは、
約50㎉です。
板チョコの1かけらで約20㎉なので、
思ったより消費カロリーが低い事が分かります。
ここに無酸素運動(筋トレ)を組み合わせる事で、
ダイエット効果が膨れ上がります。
無酸素運動(筋トレ)を行うと、
成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、
筋肉や骨・皮膚を強くする効果があり、
筋肥大化の効果も取れます。
しかも、脂肪燃焼を助ける効果もあるとい言われていて、
脂肪燃焼効果は24～48時間続くと言われています。

ダイエット時の食事の仕方

ダイエット時の食事って、
本当に難しいと思います。
しかし、
ちょっとのコツを手に入れると、
ダイエットに拍車をかける事ができるので、
是非、食事を工夫してください。

ダイエット時の3食の食事

ダイエットをすると、
人によっては1日、2食にしたり1食にしたりする人っているのですが、
やめましょう。
体が栄養失調的な状態になってしまうので、
食べた時に、余計に栄養を吸収してしまい、
太る原因になってしまいます。

朝の食事は、
好きな物を食べたら良いと思います。
しかし、
朝におススメなのは、
パスタですね。
パスタなら、
炭水化物の中でもカロリーもそんなに高くないし、
GI値が低いので、
糖質の吸収が緩やかなのです。
ですので、
中性脂肪の吸収が遅いので、
ダイエットにも向いています。
また、
大豆製品は腹持ちが良いのかもしれません。
私は、
納豆を朝によく食べていますが、
ご飯を少量にしても納豆で腹持ちが非常に良いです。
また、
お腹パンパンになるまでは食べない様にしてください。
そこまで食べると食べた後、そんなに体がエネルギー消費ができません。
つまり、太ります。

昼食は？
昼食も好きに食べて良いと思います。
好きな物を食べても良いと思いますよ。
しかし、
食べる量については考えてください。
お腹パンパンまで食べるとエネルギー消費ができませんので、
間違いなく太ります。

夜の食事は、
炭水化物や油ものは控えてください。
夜はあまり活動しないので、
炭水化物も油物も高カロリーもいりません。
むしろ、
タンパク質を主に摂る様にしましょう。
タンパク質は、身体を作る重要な栄養なので、
積極的に摂ると良いですね。
私の夜のメニューは、
・大豆料理
・サラダ
・豆腐
・魚
この中で組み合わせて食べています。
夜の10時から午前2時までの間に寝ていると、
成長ホルモンが分泌されるので、
タンパク質を摂っていると、
筋トレなどをしていれば筋肉にもなりますし、
良い事ずくめですね。