筋肉が無い運動不足タイプで有酸素運動ってどうやったら？
筋肉が無い運動不足タイプで有酸素運動ってどうやったら良いですか？
と言う質問がありました。
解説していきます。
Question
私自身、筋肉が無く運動不足なタイプなんです。
一般的に言われている心拍数を120～130位を目指して運動すると、
散歩レベルの緩いウォーキングしかできません。
先日も、
スポーツジムでトレッドミルに乗って、
傾斜10，速度4.0で20分ウォーキングしたら、
心拍数が200を超えてしまいました。
汗も滝の様でしたし、息切れでフラフラです。
私の場合、
思い切って負荷を落とすべきでしょうか？
それとも、無理して今の運動強度で頑張るべきでしょうか？
ちなみにスペックは22歳女性、普通体重(BMI19.5)、筋肉が無い運動不足タイプです。
Answer
心拍数が200を超えるって凄い運動量になっているんですね。
確かに、運動不足なのかもしれません。
この機会に体力も付けた方が良いかもしれませんね。
今の状態で有酸素運動の強度を上げると、
脂肪も確かに燃焼されますが、
脂肪の他にタンパク質も燃焼されていきますので、
筋肉が落ちてしまいます。
それでも脂肪燃焼をしたいと言うのであれば、
運動強度を緩くしても良いので、
30分以上行った方が良いでしょう。
有酸素運動は、
20分位で血中の中性脂肪を燃焼してくれます。
その後、体の脂肪を分解して燃焼させてくれるので、
20分以上がおススメです。
ちなみに、
私は45分位、トレッドミルに乗ってランニングしています。
ただ、フラフラになる程の運動量はおススメできません。
運動強度はご自分で調整していただいて、
汗をかいて「少しきつかったなぁ」程度の運動強度と運動量にしてください。
ウォーキングであれば、
会話をすると息が弾む位の運動量です。
トレッドミルで傾斜を10度まで上げる必要はありませんし、
スピードを時速4㎞でなくても良いです。
有酸素運動を行った時の心拍数は、
「最大心拍数＝(220-年齢)×60％」で計算できます。
心拍数を120～130ですと本当に軽い運動になってしまうので、
「120～130」で考えるのは止めた方が良いでしょう。
そして体重の事ですが、
20代女性の標準BMI値は21～27％ですので、
BMIが20を切っていると言う事は、痩せ気味です。
脂肪を落としたいのでしたら、
体重を落とす事よりも、
体重を維持しながら体脂肪を落とす事に注視した方が良いですよ。
つまり、筋肉を付けながら体脂肪率(BMI)を落とす方に視点を変えましょう。
筋肉を付けながら体脂肪率(BMI)を落とすには、
食事の適切な管理(過度なカロリー制限はしない)を行い、
焦らずに時間をかけて運動に取り組む事が重要です。
筋肉と脂肪で比べると、
筋肉の方が重いので、筋肉を少しづつ付けていきながら、
脂肪を落として体脂肪率(BMI)を落とすと言う方法にシフトした方が良いでしょう。
体の細い方が体作りをしたいなら・・・
ここまでいろいろと解説してきましたが、
もっと簡単に解説していきますね。
基本的に痩せていて、体力も無いと言う事なので、
運動は軽いジョグから始めましょう。
時間は30分程度で良いです。
毎日とは言いませんが、週に3日程度は走る様にしてください。
↑この内容をルーティン化していきましょう。
空いた日や時間があるなら休む事も頭に入れておきましょう。
それでもやりたいなら、
ジョグやランニングをしてみてください。
筋トレを行っても良いです。
ジョグから始めますが、
体が楽になってきたらスピードを上げるか、
走る距離を伸ばすかする様にしましょう。
これで体力はかなり付いてきます。
心拍数は気にしないでください。
ランニングは自分の心肺機能を高めるトレーニングです。
苦しいのを継続してトレーニングする事で体力は付いてきます。
ただ、無理はしない様にしてください。
そして、
痩せている様なので肉付きを良くしていきたいですよね。
それには、
タンパク質を良く摂る様にしてください。
赤身肉を取るのも必要なのですが、
大豆系の食品も取る様にしてください。
また、
鶏むね肉も良いでしょう。
そして、
走るようになって体力が付いてくると、
良く食べる様になりますので、
炭水化物もしっかり摂って力を付ける様にしてください。
運動を始めたら栄養不足になる事の方が怖いので、
色々な物をしっかり摂る様にしましょう。
もちろん、普段の食事と言う事で、
野菜もしっかり摂ってくださいね。
私は現在、
普段は5㎞をランニングして、
休みの日になると10㎞走る様にしています。
もう、1年以上続けていますが、
階段を1階から5階までダッシュしても平気になりました。
運動と言う事で、
どうしても筋トレをメインにしてしまいがちですが、
体力を付けると言う意味ではランニングやジョグなどの方が向いています。
そして、
余計な脂肪を燃焼させる意味でも筋トレよりもランニングの様な、
有酸素運動の方が向いています。
つまり、
体力を付けつつ、脂肪を燃焼させるには有酸素運動が向いていると言う事です。
そして、
体を鍛えつつ、食事に気を付け、
タンパク質を多く取る様にすると、
筋肉を維持でき、更に筋肉を付ける事ができますので、
体重も増やす事ができます。
まずはやってみましょう！
恐らく、質問者さんは食が細いのではないでしょうか。
食べる事もトレーニングの一環と思って、
良く食べる様にしてください。
女性の方はそもそもムキムキになりにくいので、
心配しないでトレーニングしたら良いと思いますよ。
ただ、5㎞とか多く走れる様になると、
食べる量がどんどん増えていきます。
「ランナーは良く食べるっ！」て聞いた事ないですか？
走っている人の食事量は半端ないです。
ですので、
痩せているなら尚更走って、
食事の量を増やしていくと、
体を作れますし、体力も付ける事ができるので、
ランニングが最適だと思いますよ。
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