筋肉が無い運動不足タイプで有酸素運動ってどうやったら？
筋肉が無い運動不足タイプで有酸素運動ってどうやったら良いですか？
と言う質問がありました。
解説していきます。
Question
私自身、筋肉が無く運動不足なタイプなんです。
一般的に言われている心拍数を120～130位を目指して運動すると、
散歩レベルの緩いウォーキングしかできません。
先日も、
スポーツジムでトレッドミルに乗って、
傾斜10，速度4.0で20分ウォーキングしたら、
心拍数が200を超えてしまいました。
汗も滝の様でしたし、息切れでフラフラです。
私の場合、
思い切って負荷を落とすべきでしょうか？
それとも、無理して今の運動強度で頑張るべきでしょうか？
ちなみにスペックは22歳女性、普通体重(BMI19.5)、筋肉が無い運動不足タイプです。
Answer
心拍数が200を超えるって凄い運動量になっているんですね。
確かに、運動不足なのかもしれません。
この機会に体力も付けた方が良いかもしれませんね。
今の状態で有酸素運動の強度を上げると、
脂肪も確かに燃焼されますが、
脂肪の他にタンパク質も燃焼されていきますので、
筋肉が落ちてしまいます。
それでも脂肪燃焼をしたいと言うのであれば、
運動強度を緩くしても良いので、
30分以上行った方が良いでしょう。
有酸素運動は、
20分位で血中の中性脂肪を燃焼してくれます。
その後、体の脂肪を分解して燃焼させてくれるので、
20分以上がおススメです。
ちなみに、
私は45分位、トレッドミルに乗ってランニングしています。
ただ、フラフラになる程の運動量はおススメできません。
運動強度はご自分で調整していただいて、
汗をかいて「少しきつかったなぁ」程度の運動強度と運動量にしてください。
ウォーキングであれば、
会話をすると息が弾む位の運動量です。
トレッドミルで傾斜を10度まで上げる必要はありませんし、
スピードを時速4㎞まで上げる必要はありません。
有酸素運動を行った時の心拍数は、
「最大心拍数＝(220-年齢)×60％」で計算できます。
心拍数を120～130ですと本当に軽い運動になってしまうので、
「120～130」で考えるのは止めた方が良いでしょう。
そして体重の事ですが、
20代女性の標準BMI値は21～27％ですので、
BMIが20を切っていると言う事は、痩せ気味です。
脂肪を落としたいのでしたら、
体重を落とす事よりも、
体重を維持しながら体脂肪を落とす事に注視した方が良いですよ。
つまり、筋肉を付けながら体脂肪率(BMI)を落とす方に視点を変えましょう。
筋肉を付けながら体脂肪率(BMI)を落とすには、
食事の適切な管理(過度なカロリー制限はしない)を行い、
焦らずに時間をかけて運動に取り組む事が重要です。
筋肉と脂肪で比べると、
筋肉の方が重いので、筋肉を少しづつ付けていきながら、
脂肪を落として体脂肪率(BMI)を落とすと言う方法にシフトした方が良いでしょう。
コメント