有酸素運動は何分？どれぐらいやった方が良いの？
有酸素運動はダイエットをする上でどれぐらいやった方が良いの？
って感じていませんか？
いろいろなメディアではやり過ぎると太るとか、
あまり長いと筋トレになるとか、
いろいろな事が言われています。
そこで、
有酸素運動の時間を深堀してみましたのでシェアしていこうと思います。
有酸素運動はいくらでもやって良い！
有酸素運動は血中中性脂肪をエネルギーとして酸素を取り込みながら燃焼し消費してくれます。
ウォーキングやランニングは、
低程度から中程度の運動を続けて行うことでエネルギーを消費してくれるので、
誰にでも始めやすい有酸素運動と言えます。
それとは相対の位置にあるのが無酸素運動で筋トレと言われています。
筋肉の蓄積された糖質(グリコーゲン)をエネルギーとして使用し、
体を動かしていきます。
有酸素運動の運動強度は高いわけではないので、
基本的に毎日行っても問題はありません。
継続する事で大きな効果を得る事ができます。
有酸素運動は20～30分が効果的と言われています。
有酸素運動を初めてから20分位で体内の血中中性脂肪を燃焼してくれて、
20分以上になると体に溜まった脂肪を燃焼し始めるので、
20分以上を目安にするのが良いでしょう。
ただ、
「そんなに出来ません！」と言う方もいらっしゃいます。
経験がなければ30分も一気にランニングもできませんし、
30分のウォーキングすら難しいでしょう。
そんな方におススメなのは、
有酸素運動を小間切れで行うのはいかがでしょう。
有酸素運動は細切れにしても同様の効果を得る事ができるので、
例えば、
「15分を2回」とか、
「10分を3回」とかと言った感じで、
数回に分けて行うと、気持ちに無理なく続けていけるハズです。
ただ、中年～高年齢になる方で運動をしていなかった方は、
怪我をする事もあるので、
10分や15分のウォーキングから徐々に増やしていく様にして、
運動のできる体にしていく様にしていく事も視野に入れてください。
健康維持のために有酸素運動を行う方もいらっしゃると思います。
そんな方は目安として覚えておいて欲しいのが、
成人の方の場合、
・中強度の有酸素運動は一週間で150～300分
・高強度の有酸素運動であれば一週間で75～150分程度
これが国際的に推奨されています。
あくまでも目安ですので、
最初のうちは調整して体のケガに気を付けながら徐々に行う様にしてください。
有酸素運動の運動強度とは？
運動強度と言う数値があります。
運動の内容によってだいたいの数値が決まっていて、
消費カロリーの計算も同時にできたりもします。
ここからは、
有酸素運動の運動強度をシェアしていこうと思います。
階段を駆け上がるランニング 15METs
縄跳び 12METs
水泳(クロール 70m/分) 11METs
ランニング(約10㎞/1時間) 10METs
サイクリング(20㎞/1時間) 8METs
ジョギング(約6㎞/1時間) 7METs
ウォーキング(約6㎞/1時間) 5METs
運動強度から消費カロリーを計算する場合の、
計算式は以下の様になります。
「消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05」
例えば、
80㎏の男性がジョギング(約6㎞/1時間)を1時間した場合、
588（kcal）＝7METs×80（kg）×1（h）×1.05
となり、消費カロリーは588㎉と言う事になります。
有酸素運動はやり過ぎは太る可能性が？
有酸素運動はダイエット効果が非常に高い運動になります。
しかし、
「やり過ぎると太る」可能性があると言うお話しはきいた事がありませんか？
有酸素運動を行うと、
血中中性脂肪を燃焼させてくれるので、
よっぱど食べ過ぎないと太ると言う事には繋がりません。
しかし、
有酸素運動をあまり行ってしまうと、
本来、脂肪を燃焼してくれるので良いのですが、
次に体のタンパク質をエネルギーにして燃焼してしまうんです。
体の筋肉はタンパク質です。
つまり、
タンパク質が減少していって筋肉が少なくなってしまい、
基礎代謝が落ちて、太りやすい体になってしまうのです。
基礎代謝は筋肉量に比例していますので、
タンパク質が減って筋肉量が減ると基礎代謝が落ちます。
それが太ると言われている原因です。
従って、有酸素運動をやり過ぎたからと言って、
直接太ると言う事には繋がりません。
人には命を維持するために自然とエネルギーを消費する「基礎代謝」と言うものがあり、
生きているだけでエネルギーを消費してくれるんですね。
基礎代謝が高い人ほど痩せやすく、
基礎代謝が低い人ほど太りやすいんですね。
つまり、
筋肉量を増やす様にすると、
自然と基礎代謝が上がって、痩せやすい体に変わっていくと言う事になります。
有酸素運動は10分でも良いの？
ここまでの解説で有酸素運動は20分以上行うと、
体の脂肪も燃焼してくれるので効果が高いと解説してきました。
しかし、
運動初心者の方は、
この20分がなかなかできません。
そんな方は10分から始めましょう。
脂肪燃焼効果を得るための有酸素運動の最低ラインは10分と言われています。
運動初心者の方は10分から始めて、
15分20分と伸ばしていきましょう。
そして、
小間切れにしても効果は得られます。
例えば、
10分を3回行えば30分の有酸素運動に相当しますし、
15分を2回行えば30分の有酸素運動に相当します。
ですので、
30分間みっちり行う事は考えないで、
小間切れで有酸素運動を行う事も視野に入れて運動をする様にしましょう。
有酸素運動は食後何分で始めたら良いですか？
それでは、
今度は、食後どの位の時間を置いたら有酸素運動を始めたら良いか？
を解説していきます。
食事の後、血糖値は30分位で上昇していき、
1時間もすると血糖値のピークに達します。
このタイミングで運動を行うと、筋収縮により、
筋肉へのブドウ糖の吸収が促進されていきます。
この事で、血糖値が下がりやすくなります。
ですので、
食後の有酸素運動は、
食事をしてから30分から1時間後に間に始めると、効果が高いです。
例えば、
食後30分で自重トレーニングを行い、
その後、有酸素運動を行う。
と言う形だと有酸素運動の効果を最大限得られるでしょう。
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