納豆がスーパーフードと言う事を知っている人も少ないんですが、
栄養価も高く、ダイエットに役立つのは間違いない食材です。
特に、朝食べるのがおススメで、
タンパク質を多く摂る事で基礎代謝アップも狙えますし、
脂肪燃焼効果にも期待できます。
そんな納豆を検証してみたのでシェアしていきますね。
私の納豆の食べ方
私は、
実は、納豆を3パックと150ｇのご飯を朝食に食べる様にしています。
納豆3パックと150ｇのお米で約500㎉のカロリーになりますが、
成人男性のカロリー摂取量は1日で2200㎉と言われておりますので、
その1/4程度の量になり、
そして、
納豆を3パックと150ｇのご飯 だと朝食べて昼までお腹が空く事もなく、
充分お腹がモツので減量するにも充分な量だと感じています。
更に言及すると、
ご飯を2杯3杯とおかわりする事を考えると、
納豆を増量してお腹を満たして方が低カロリーでお腹も膨れるので、
有効ではないかと考えています。
また、
タンパク質(植物性タンパク質ですが)も「納豆を3パックと150ｇのご飯 」で、
25ｇになります。
通常、タンパク質は成人男性で・・・
「体重×0.8」で計算できます。
体重が75㎏の方の場合、
「75×0.8＝60ｇ」となります。
「納豆を3パックと150ｇのご飯 」 で1/3以上の量にもなりますし、
理想的なタンパク質量と言って良いでしょう。
納豆のダイエット効果
タンパク質を多く摂る事ができる食材なので、
畑の肉とも言われていて、
筋肉を付けるには有効な食材です。
筋肉が付きやすくなるので、
基礎代謝も上がり、もちろん代謝も上がりますから、
脂肪燃焼効果もあがります。
そして、
データーをみてもらうと分かる通り、
炭水化物が含まれているのに糖質の割合が少ないんです。
糖質が少ないと言う事は、
高血糖になりにくいと言う事が言えます。
つまり、体に脂肪を貯めにくい食材ともいえるんですね。
更に言うと、
納豆を食べる事で「アディポネクチン」 が生成されやすくなります。
「アディポネクチン」 は体内の脂肪燃焼効果を高めてくれる働きがありますので、
ダイエットにはもってこいの食材と言えるでしょう。
納豆は貧血にも・・・
私、時々、立ち眩みをしちゃうんです。
そこで「鉄+ビタミンB群+葉酸」のサプリメントを飲んでいるのです。
しかし、
それでも、最近、立ち眩みをする様になったのです。
おかしいなぁと思って食生活を振り返ってみたのですが、
気が付いたのが、
「タンパク質が不足している」と言う事でした。
そこで、
サプリメントに加えて納豆を積極的に食べる様にしたら、
狙い通り、立ち眩みが治まりました。
貧血の場合は、
「鉄+ビタミンB群+葉酸」 も必要なのですが、
血を作るにはタンパク質も重要の様なのです。
ですので、
血が足りない時は納豆を多めにとる事も大事かもしれません。
納豆の炭水化物は糖質が少ない
下のデーターを見てもらうと分かるんですが、
納豆3パックに入っている炭水化物の量は、16.5gなのに対し、
糖質は3.3g。
残りは食物繊維になります。
非常に食物繊維の多い食材と言っても良いと思います。
糖質が少ない分、血糖値も上がりにくいですし、
腸内環境も整えてくれるのでダイエットにも向いていますし、
太りにくい事が分かります。
生活習慣病予防にも一役かってくれそうです。
ご飯と納豆の栄養素はどの位？
ご飯150gと納豆3パック(135g)の栄養素
ご飯150ｇの栄養素
カロリー：251㎉
炭水化物：55.65ｇ
脂質：0.45ｇ
タンパク質：3.75ｇ
ビタミンB1:0.03mg
ビタミンB2:0.02mg
食物繊維:1.5g
カルシウム:5mg
鉄:0.15mg
納豆3パック(135ｇ)の栄養素
カロリー：249㎉
炭水化物：16.5ｇ(うち糖質は3.3ｇ)
脂質：15ｇ
タンパク質：22.2ｇ
ビタミンB1：0.39㎎
ビタミンB2：0.9㎎
ビタミンB6：0.72㎎
ビタミンE：1.5㎎
他には葉酸、
ミネラルとしては、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅。
そして、食物繊維が含まれています。
五大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれており、栄養価が高い食品です。
納豆のアミノ酸スコアは100
たんぱく質が十分な必須アミノ酸を含んでいるかは、100点満点の「アミノ酸スコア」で表されます。納豆の元となる大豆のアミノ酸スコアは100で、とても良質なたんぱく質を含んでいるのです。
他に納豆に含まれる特徴的な成分
納豆や大豆には、下記のような特徴的な成分が含まれています。
ナットウキナーゼ
大豆イソフラボン
納豆菌
サポニン
レシチン
ポリアミン
一個一個解説していきますね。
ナットウキナーゼ
タンパク質分解酵素の一種で、
納豆のネバネバに含まれる成分です。
血栓を溶かす効果があると言われています。
納豆菌
納豆のネバネバに含まれている成分です。
大豆を発行させる時に作られるタンパク質分解酵素です。
納豆作りに欠かせない成分で、
腸内環境の改善効果も期待できます。
大豆イソフラボン
大豆の胚芽に特に多く含まれる成分で、
エストロゲン(女性ホルモン)の様な働きをしてくれます。
減量の大豆とくらべると少量になってしまいますが、
それでも比較的多く含まれています。
サポニン
抗酸化作用が期待されています。
大豆などのマメ科植物に多く含まれる成分です。
レシチン
情報伝達にも関わる成分なので記憶力を高める効果が期待されています。
「リン脂質」と言う脂質の一種です。
生活習慣病の予防にも役立つと言われています。
ポリアミン
炎症の抑制や抗酸化作用が期待されている成分で、
体内にも存在していますが大豆にも多く含まれている事が分かっています。
納豆の効果まとめ
ここまで納豆の成分から効果まで解説してきましたが、
良質なタンパク質やビタミン・ミネラルなど多くの種類の栄養素がかくにんされていて、
健康以外に美容などにも効果をもたらしてくれる食材です。
ここから納豆に期待できる効果を解説していきます。
ダイエット効果
納豆にはタンパク質が多く含まれている事を解説してきました。
そして、比較的低カロリーでお腹のモチも長いので、
食べる量を調整する事が可能です。
栄養素も豊富な事からダイエット効果が期待できます。
腸内環境の改善も期待できるので便秘の解消にも役立ちます。
美肌・美髪へ導いてくれる
タンパク質やビタミンB群・ビタミンE・亜鉛・鉄などが豊富に含まれています。
特に、美肌に良いビタミンB2は豊富に含まれています。
また、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、
女性の美肌対策や薄毛対策に効果的と言われています。
免疫力アップ
納豆には腸内環境を整えてくれる効果があります。
実は、免疫細胞は腸内に多く存在していて、
腸内環境を整えると、免疫細胞が活性化してくれるのです。
つまり、
腸内環境を整える事と免疫力アップはイコールなんです。
もちろん、食物繊維を積極的に摂ることも腸内環境を整えるには重要な事になります。
心の安定作用
必須アミノ酸のトリプトファンが納豆には豊富に含まれています。
トリプトファンは脳内のセロトニンやメラトニンの原材料になってくれて、
精神安定やすいみんの改善に焼く立つとされています。
セロトニンは、「幸せホルモン」と言われていて、精神を安定させ幸福感や安らぎをもたらしてくれます。
メラトニンは、睡眠の質を高める効果が期待できます。
トリプトファンは体内での合成でできません。
食べる以外に体に取り込む事はできません。
しかし、
トリプトファンを摂りすぎると、体内で脂肪の変化が起こり、肝硬変を招く恐れがあるため、摂りすぎないように注意が必要です。
血液サラサラ効果
ナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果が期待されています。
しかし、
血栓を予防する研究がされていますが、
充分な効果が解明されていないのも事実です。
ですので、普段からの健康維持目的で摂取する事をおススメします。
しかし、
血栓の形成を防ぐ効果のある薬を服用している時は納豆を食べる事をおススメできません。
納豆に含まれるビタミンKが薬の効果を弱めてしまいます。
コメント