有酸素運動でダイエットをすると筋肉量が減ると言われています。
適切な運動量はどの位ですか？
と言う質問があったので解説していきます。
Question
ダイエットに有酸素運動を取入れる時の事で教えて欲しいのですが、
有酸素運動をダイエットに取り入れるなら2㎞から3㎞位のランニングが良いと書いてありました。
それ以上有酸素運動を行うとタンパク質が消費されるから筋肉量が落ちるとあります。
ですが、
例えば、筋トレをして10㎞のランニング後タンパク質を摂ると言う生活をしても、
運動に対するダイエット効果は悪いのでしょうか？
Answer
有酸素運動は基本的に糖質をエネルギーとして消費すると考えられています。
有酸素運動を始めて20分位の間は糖質を消費して、
その後、脂肪を燃焼し始めると言われています。
この過程の中でタンパク質もエネルギーとして使用されていますが、
かなりの量の筋肉を分解してエネルギーとして利用される事はありません。
しかし、
有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)を比較して、
エネルギー使用量が多いのは有酸素運動です。
ダイエットをするなら有酸素運動を行う方が有効です。
有酸素運動を行うと筋肉が付きにくくなるのは事実なのですが、
脂肪をエネルギーとして分解している割合が多いので、
腕が細くなったり足が細くなったりしても、筋肉はほとんど減る事はないです。
マラソンの選手でもほとんど気にならないレベルです。
むしろ、ストレスを感じるコルチゾールの分泌によって筋肥大化が抑えられてしまう事です。
ですので、筋肉はほとんど落ちる事はありません。
もし、今まで上げられていた重さのバーベルが上げられなくなったと言うのであれば、
筋トレを怠っかからと言って良いでしょう。
一般の人がダイエットで有酸素運動を行ったからと言って、
筋肉が落ちる心配は無用です。
言うほど落ちません。
ネット情報で有酸素運動で筋肉は落ちると言っているサイトもありますが、
ボディメイクコンテストに出る様な競技をやっている人のレベルですので、
ご安心ください。
ですので、
ダイエット目的で、
筋トレと有酸素運動を並行して行う事と、
PCFのバランスの良い食生活を送る事は重要な事です、
質問者さんの書いている、
「筋トレ + 10㎞のランニング」は良いと思いますよ。
筋トレは適度に行って、限界まで追い込んでやる事はないと思います。
参考までに私のダイエットを書くと・・・
最初はジムで筋トレばっかりしていました。
しかし、
恐らく筋肉は少しずつついてきていたんだと思いますが、
なかなか痩せなかったんです。
そこで有酸素運動を取入れたら、痩せる様になっていきました。
そもそも運動も苦手ですしランニングなんてもってのほかだったんですが、
最初は5分歩いてエアロバイクに乗るって感じでやりました。
苦手だったのですが、
少しづつでもと思い、ちょっとづつ有酸素運動を取入れていきました。
ウォーキングは5分から10分になり、
いつの日か1時間のウォーキングが出来る様になり、
そうこうしているうちにランニングへと移行していきました。
ダイエットを決意した時は身長174㎝で体重98㎏だったのが、
約2年間で77㎏まで体重を落とす事ができました。
今は半年位80㎏ちょうど位で維持しています。
やっぱり、
有酸素運動を取入れて、
30分以上ウォーキングが出来る様になった位から体重が落ち始めましたねぇ。
筋トレもちょいちょい行っていますが、
結局、糖質をエネルギーとして消費してくれる有酸素運動がダイエットには効果的だと思います。
有酸素運動に適した時間は1日何分位？
ダイエットや健康維持に役立つ有酸素運動ですが、
1日あたりどの位の時間を行えば良いのでしょう。
今までは「有酸素運動で筋肉が減るのか？」と言う事を書いてきましたが、
ここからは、
一日にどの位の有酸素運動を行えば健康にダイエットに効果が出るのか？
どうやったら効果が出るのか？を書いていきます。
有酸素運動の1回の時間は？
まずは、1日に目安にしたい有酸素運動の時間は、
「20分以上」です。
有酸素運動は、
体内にある糖質と脂肪をエネルギー源として消費してくれます。
特に血液中にある糖質や脂質を20分位で燃焼してくれます。
20分以上の有酸素運動を行う事で、
体に溜まってしまった脂肪を分解してエネルギーとして燃焼し消費してくれます。
つまり、
ダイエットや生活習慣病予防のために有酸素運動を行うのであれば、
1回につき「20分以上の有酸素運動」を行うと良いでしょう。
例えば、
・ウォーキングを30分位行う
と言う運動でも効果は出ます。
また、ウォーキングやランニングは、
小間切れにして行っても効果がありますので、
朝15分歩いたら、
昼に15分歩いて、
夜15分歩けば、合計で45分歩いた事と同様の効果が得られるので、
おススメです。
そして、
体重増加予防を行うには、
ウォーキングなどの軽い有酸素運動を週に150分程度行う事が国際的に推奨されています。
上記の様に、
15分を1日に3回行うと、
45分になります。
これを1週間で3日行えば、135分になりますよね。
あと1日プラスして行えば180分になりますので、
推奨されている運動量を軽く変える事ができます。
ですので、例えば、
朝の通勤時間は、少々遠回りして20分歩いて駅まで言って、
帰りの夜の時間も少々遠回りして20分歩いて家まで帰れば、
充分有酸素運動になりますし、
肥満防止に役立ちます。
通勤時間を上手く利用したり、空いている時間を上手く利用すると、
体を鈍らせない事に繋がりますので、
どうせ歩くなら早く家を出て多めに歩くなど、
工夫してウォーキングやランニングを取入れていってみてください。
それでも痩せられない人は？
ここまでやって全然痩せられません！
と言う方もいらっしゃると思います。
恐らく食べ過ぎですね。
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」とならないと痩せる事はありません。
今度は食べる量を考えてください。
ダイエットをしたいのであれば、
大食いをしていると、その分、消費するべきカロリーは多くなります。
栄養を摂る事は必要な事なので、
3食は食べてください。
その上で摂取カロリーを抑える努力はする様にしてください。
摂取カロリーについて書いた記事がありますので参考にしてください→→→コチラ！
コメント