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気軽に安く家や室内でできる有酸素運動
ダイエットとか健康管理で有酸素運動をしなくちゃ!
って思っても、
運動するのって実は敷居が高くて、なかなか始める事ができません。
しかも、
仕事をしていると運動するのって夜になっちゃうし、
でも、
スポーツジムにまでは通いたくないし!
なんて思っていませんか?
でもでも、
大げさな器具は買いたくないし、
なんならお金かけたくないしなぁ・・・
夜中、一人でウォーキングするのも怖いしなぁ・・・
と思っていませんか?
そんな方のために、
家で出来るお金のかからない(出来るだけ安く)運動をピックアップしましたので、
参考にしてください。
気軽に安く家や室内でできる有酸素運動はコチラ!
気軽にお安く家や室内でできる有酸素運動をピックアップしました。
下記の通りです。
・スクワット
・エア自転車コギ
・エアロビクスダンス
・踏み台昇降
・ステッパー
・ルームランナー
それでは一個一個解説していきますね。
スクワット
スクワットは筋トレとして解説しているメディアもあります。
当サイトでも筋トレとして解説していますが、
有酸素運動としても充分役立てるのでココで解説していきます。
スクワットは主に下半身を鍛える自重トレーニングの一つですが、
体の中の70%の筋肉量を締める下半身なので、脂肪燃焼効果も非常に高いです。
しかも、
体幹筋肉も鍛える事ができるので、
立ったり座ったり、走ったりする事が安定できる様になりますので、
かなり有効は室内トレーニングと言えるでしょう。
しかも、
スクワットはいくらやっても良いと言われているので、
まずは25回位を目標にし、出来るのであれば100回200回と増やしていっても良い運動です。
スクワットのメリットは、
・省スペースでトレーニングができる
・運動苦手でも手軽に始める事ができる
・好きな様に負荷をかける事ができる
・下半身を鍛える事で全身の脂肪燃焼に役立ち
・基礎代謝を上げる事ができます。
スクワットのやり方
足を肩の広さに広げます。
そのまま腰を下ろしていきます(最初はユックリやってみてください)。
この時、ジワジワと腰を下げるのですが、
膝の曲がる角度は直角になる様に腰を下げていきます。
コツとしてはお尻を後ろに突き出す様に腰を下ろしていく事です。
そして、
膝がつま先よりも前に出ない様に腰を下ろしていきます。
ジワーーーっと腰を下ろしていって、
膝が直角以上曲がる所まで腰を降ろしたら、
1秒位キープしてからユックリ腰を上げていきます。
この運動をまずは10回、じっくり行って、
せめて3セット位行いましょう。
セットとセットの間の休憩は30秒以内です。
休憩が長すぎると効果が薄れます。
エア自転車コギ
エア自転車コギってどうなの?と思っている方も多いと思います。
しかし、あなどるなかれ。
しっかり行えば効果の高い有酸素運動になります。
最大のポイントは「心地よく脚を動かす事」です。
1週間位で2~3㎝脚痩せできますよ。
太モモもそうですがお腹周りも引き締めてくれるのも魅力で、
特にデスクワークをしている方に有効かもしれません。
また、
エア自転車コギを行うと、腸腰筋などの筋肉が緩んできます。
その結果、腸の動きが活発になるので、便秘の改善にも効果的ですので、
是非、チャレンジしてもらいたいトレーニングの一つです。
エア自転車コギのメリットは
・むくみ改善
・シェイプアップ効果
・太モモ・ふくらはぎ・お尻・お腹への運動になります。
・つまり下半身のシェイプアップに効果アリです。
エア自転車コギのやり方
それではエア自転車コギのやり方を解説していきます。
1.仰向けになり両足を垂直に天井へ伸ばしていきます。
この時、つま先もピンと立てて、両手をお尻の下の入れておいてください。
2.ゆっくりと両足を回転させていってください。
エア自転車コギを初めていきます。
3.最初は両足で15回を1セットにして3セット行ってください。
慣れてきたら20回×3セット。30回×3セットと増やしていきましょう。
最初のうちはコグ回数は控える様にしてください。
腰や股関節を痛める可能性があります。
特に、運動が苦手な方は注意しながら行ってください。
体が運動する体になっていませんので、
本当に少量から徐々に体を慣らして、少しずつ量を増やしていってください。
エアロビクスダンス
エアロビクスダンスは、
今住んでいる部屋に多少の運動できるスペースが必要です。
しかも、中には集合住宅でもできる「飛び跳ねたりしない」ものもあるので、
自分の環境に合った運動を取入れてください。
エアロビクスダンスは、
YouTubeでかなりの量の動画が登録されています。
手頃な物で10分程度の物から、30分程度のエアロビクスダンスが登録されていますので、
検索してみましょう。
最初は10分位の物で良いです。
徐々に運動をダンスを初めて、30分1時間と増やしていってください。
楽しい動きもありますので、
楽しんで汗をかいて運動してくださいね。
踏み台昇降
踏み台昇は、学校の体力測定でおこなった「踏み台昇降」です。
学生時代は体育館でやるので足音をバタバタたてても問題ありませんでしたが、
今回は自分の部屋で行うので足音は立てずにトレーニングしてください。
大学の研究でも、
階段の上り下りを数分間と言う短い時間行っただけでも、
筋肉や心臓血管の健康を改善出来る事が証明されています。
しかも、1日に10分程度行うだけで心肺機能を高められて健康効果を上げる事ができるので、
階段の上り下りは非常に効果の高い運動になりますが、
踏み台昇降も同じ運動効率と言って良いでしょう。
運動が苦手な方は、
とりあえず3分間から始めてください
3分間×3セットが基本ですね。
セット間の休憩は30秒以内です。
ここから始めて徐々に時間を増やしていってください。
次に5分×3セット。ここで慣れてきたら10分×3セットと増やしていくと良いでしょう。
運動苦手な方ですと、
いきなり5分10分と行うと怪我をしてしまい、
トレーニングができなくなってしまいます。
ですので3分で体を慣らしてから徐々に上げていってください。
運動をする体になるのに時間がかかる事を覚えておいてください。
ステッパー
ステッパーは家の中でウォーキングができる機材です。
比較的安価で購入できる機材ですし、
少スペースでも充分有酸素運動ができるので、
是非、試してみて欲しいトレーニング機器です。
ウォーキングをしたいけど、夜一人で街中を歩きたくないと思っている方におススメです!
自宅にいながら下半身のトレーニングができます。
作りがコンパクトなので、
自宅のリビングでも充分運動できますし、
なんならテレビを見ながらでもトレーニングできます。
そして、
地面を歩く事がないので、膝の負担も少ないので、
クロストレーナーの様に関節への負担を減らしながら有酸素運動が可能です。
ステッパーのやり方
ステッパーと言うネーミングの通り、
ステップを踏んでいくのがステッパーです。
両足をステップに乗せて脚を交互に踏み込んでいくだけで良いです。
これだけで充分有酸素運動になり、
カロリー消費をする事ができます。
もちろん、心肺機能も強化できるので、
かなりダイエットなどに有効な機材と言えるでしょう。
最初は10分や15分にとどめてください。
体が運動をする体になっていない可能性がありますので、
30分45分と長い時間を行うには慣れが必要です。
怪我をしない様に徐々に時間を長くしていってください。
気軽に安く家や室内でできる有酸素運動のコツ
有酸素運動を手軽に始めたいとお考えの方のほとんどが、
・運動が苦手
・運動初心者
・運動したいけどやれなかった
こんな方が多いと思います。
そんな方の場合、注意しないといけないのが、
怪我です。
私自身、ダイエットを初めて有酸素運動を取入れようとウォーキングを始めたのですが、
やっぱり膝にケガをして運動が一時的にできなくなり、
ドクターストップまで出てしまいました。
運動をしよう!と言うのは大変大切な事ですので、
是非、運動を初めて欲しいのですが、
運動をしてこなかった方には、
少ない量から始めて欲しいのです。
本当にちょっとづつ運動を初めて徐々に運動量を増やしていってください。
特に年齢を重ねている方は要注意です。
50代前後以上の方は本当に注意してください。
体が運動できる準備ができていませんので、
運動ができる体に変えてから満足する運動量を取入れていってください。
また、ダイエットを行うなら、
じっくり時間をかけて運動をしていってください。
短期間で結果を求めるとリバウンドもしやすくなります。
太いのはジワジワ太りますので、
痩せるのもジワジワ痩せる様にすると体にも良いです。
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