室内(自宅)でできる有酸素運動って何があるの？

有酸素運動
2025.08.03

室内(自宅)でできる有酸素運動って何があるの？

ダイエットや健康維持のために運動したいけど、
外に行きたくないんだよねぇ・・・
と思っている方も多いと思います。

運動しようと思うと、
最近はスポーツジムが多くなってきていて、
ジムをイメージする方もいらっしゃいます。

私も実はスポーツジムに契約していて、
時間のある時はジムに行って運動していますが、
正直、室内(自宅)で運動したいと思う時もあります。

そんな時に、室内(自宅)で有酸素運動ができると便利ですよね。
今回は、室内(自宅)でできる有酸素運動を紹介していきます。

有酸素運動を室内(自宅)で行うメリット

有酸素運動って、
どうしてもランニングやウォーキングがメインで、
室内(自宅)でやる運動に見えないのが普通です。
しかし、
室内(自宅)でできる有酸素運動もあります。

まずは、室内(自宅)でできる有酸素運動のメリットから見ていきましょう。

・雨の日でも運動ができる。

室内(自宅)で出来る運動は、
外に出て行うランニングやウォーキングと違って、
部屋の中で行えるので、
雨や雪でも運動ができます。
室内(自宅)でできるので天候に左右されないで運動ができますし、
自分の好きなタイミングで運動する事ができるので、かなり便利です。

・時間に制限がない

まず、室内(自宅)の場合、好きな時間に運動ができるので、
思い立った時に運動ができます。

また、着替えや髪の毛を気にしたりもしないで済みますので、
準備に時間を費やす必要がありません。

そして、
室内(自宅)でできる有酸素運動であれば、
ほとんどが「ながら運動」になりますので、
テレビを見ながらとか、家事をしながら有酸素運動が可能になりますので、
超お手軽です。

更に言うと、
人前で運動しなくても良いので、
運動が苦手と言う方でも運動しやすいですし、
楽しみながら運動ができます。

室内(自宅)で簡単にできる有酸素運動8選！

ここで「室内(自宅)で簡単にできる有酸素運動8選！」を紹介していこうと思います。
室内で行える有酸素運動なのですが、
一番手軽な物から、
道具や器具を買わないといけない物もありますので、
ご自分の生活スペースでできる事を選んだら良いと思います。

室内(自宅)で簡単にできる有酸素運動8選！

1.スクワット
2.ステッパー
3.スライドボード
4.踏み台昇降
5.エアロバイク
6.クロストレーナー
7.ルームランナー
8.ローイングマシン

一個一個解説していきますので、
参考にしてください。

スクワット

スクワットは室内(自宅)でできる一番手軽な有酸素運動となります。
スクワットの行い方は、
脚を肩幅に開いて、
腰を徐々に落としていきます。
腰を落とす時は、
膝がつま先の前に出ない様に落としていき、
膝は直角以下まで曲げていきます。
そして、
お尻は突き出す様にすると簡単に出来る様になります。

スクワットを行う回数は、
通説では何回行っても良いと言われているスクワットです。
運動初心者の場合は、
ユックリスクワットを行って、
30回を1セットとして、
30秒位の休憩を挟んで3セット位からが良いでしょう。
慣れてきたら回数を増やしたり、
セット数を増やしても良いですよ。

また、
脚の広げ方で効く部位も変わってきますので、
色々と工夫してスクワットするのも良いでしょう。

ステッパー

脚を交互に踏むだけでできる有酸素運動です。
価格も比較的安く売っているのも手軽な理由です。
ステッパーであれば、
ながら運動もできるので音楽を聴きながらとかテレビを見ながらも可能です。
ステッパーを始めて5分で体も温かくなってきます。
また、素足で乗れるので思い立った時にすぐ出来るのも手軽な理由です。

私も持っているのですが、
30分から45分位ステッパーに乗って足踏みしています。
20分もすれば汗もかいていきますし、
良い運動になりますよ。

スライドボード

アイススケートを行っている方が良く行っているトレーニングを、
民間人用に改良したのがスライドボード。
スピードスケートの様に腰を落として、
横にスライドして運動します。
腰を落としているので、かなり腰に効きます。
下半身と体幹の筋肉を鍛える事ができる器具ですね。
もちろん、
下半身の筋肉も鍛えられる事と、
有酸素運動の効果も充分あるので、
ダイエットに持ってこいです。
ただ、1畳位のスペースが必要です。
部屋が広くないとできないと言っても良いかもしれません。

踏み台昇降

学生の頃、体力測定でやった記憶がありませんか？
その踏み台昇降です。
2歩で上がって、2歩で降ります。
この運動を繰り返すだけなのですが、
これもながら運動が可能です。

基礎体力や心肺機能の強化にも繋がる運動です。
もちろん、脂肪燃焼効果も狙える有酸素運動です。
ダイエットにも効果的です。

同じ時間を行うならウォーキングよりも燃焼カロリーは高いです。
ただ、超単調なので、
テレビを見ながらなど、ながら運動をすると長い時間運動できるので、
汗もかいて良いでしょう。

エアロバイク

いわば室内(自宅)でできる自転車ですね。
運動量としては軽い方になるのですが、
気楽に始められるのが良いですね。
膝に不安のある方にも優しいのも良い所です。
エアロバイクの良いところは、
使い方によっては心肺能力のアップや、
筋力アップにもつなげられるので、
工夫しながら行うと良いでしょう。
もちろん、ながら運動も可能なので、
楽しみながら汗をかいてください。

クロストレーナー

あまりピンとくるマシンではありませんが、
ジムでも使われている代表的な有酸素運動マシンです。
下半身だけでなく上半身も使えるマシンで、
体全体の運動にはもってこいです、
運動量のわりには膝の負担が少ないので、
膝に不安のある方には非常に向いています。
また、体力に自信の無い方にも向いているトレーニング機器ですので、
運動初心者や運動が苦手な人にも安心して使っていただける機器です。
ただ、スペースが必要になりますので、
1畳位はあった方が良いでしょう。
テレビや音楽であればながら運動が可能です。

ルームランナー

スポーツジムで言うトレッドミルと一緒ですね。
使った事がないので、
バタバタ走る事ができるのか？と言うと不明ですが、
ウォーキングを行う分には充分使えると思いますので、
室内(自宅)でウォーキングをしたい時には向いています。
雨でもできるのが嬉しいですね。

ローイングマシン

ローイングマシンを正しいフォームで使用すると、
体の80％以上に効果が出ると言う研究結果が出ています。
有酸素運動と持久トレーニング・筋トレと組み合わせて運動ができるので、
体全体からトレーニングでき言う事ないですね。
そして、
もちろん、脂肪燃焼効果も高いので、
ダイエット効果も！

有酸素運動が何故良いのか？

有酸素運動は、
体に取り込んだ糖質やエネルギーを燃焼させる運動です。
筋トレと比べて、
筋肉への負担も少なく、長時間継続可能な運動と言えます。

有酸素運動のメリット

ここで簡単に有酸素運動の効果を書いていきます。

1.呼吸循環器系の機能が上昇
2.体脂肪を分解
3.血清脂肪を減らす
4.骨密度が上がる
5.ホルモンや副交感神経によりスッキリできる

一個一個解説していきますね。

呼吸循環器系の機能が上昇

有酸素運動を行う事で、
酸素をより多く体に取り込みます。
その為、心肺機能がアップされ、
呼吸循環器系の機能と持久力アップに効果的です。

体脂肪を分解

有酸素運動は酸素を取り込み血糖や脂肪をエネルギーに変えてくれるので、
体脂肪の減少に役立ちます。
生活習慣病の原因を排除し内臓脂肪の減少にも効果があります。

血清脂肪を減らす

血清脂肪とは血液中に含まれる脂質の事です。
この血清脂肪を減らしてくれるので、
動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の防止に役立ちます。

骨密度が上がる

有酸素運動によって起こる刺激によって、
骨への血流が増えると、骨を作る骨芽細胞が活性化されて骨密度が上がって、
骨粗鬆症の予防に役立ちます。

ホルモンや副交感神経によりスッキリできる

有酸素運動にはセロトニンと言うホルモンの分泌効果があります。
セロトニンが分泌される事で、
気持ちの不安や落ち込みを和らげてくれます。
また、筋肉がほぐれて結構が良くなる事で、
副交感神経が優位になるので、
心身ともにリラックスでき、
運動後の満足感や達成感は、
前向きで自己肯定感などポジティブな気持ちをもたらしてくれます。

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