有酸素運動とは？分かりやすく解説！

有酸素運動とは、
一言で言うと、長時間続けられる運動の事を言います。
筋肉への負荷が軽く、
酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源として行う軽めの運動です。

酸素を取り込んで糖質や脂質を分解するのでエネルギーの生成に時間がかかりますが、長時間の運動を可能としています。

有酸素運動の種類は？
有酸素運動のメリット
有酸素運動の取り入れ方
筋トレと有酸素運動を同時に取り入れたい時
1. ダイエットをしたいなら
家の中でもできる有酸素運動

有酸素運動の種類は？

有酸素運動には次の様な運動があります。
ウォーキング
ジョギング
ランニング
サイクリング
水泳
エアロビクス
ダンス
縄跳び　など・・・

長時間にわたって低～中程度の負荷を体にかけて運動していきます。
有酸素運動の有効時間は1回に20分以上行うと良いと言われていますが、
1日30分の有酸素運動は、
1回10分の有酸素運動を3回行う事で同じ様な効果を得られると言われています。

有酸素運動の量と体脂肪の減少には相関関係があると認められます。
その為、ダイエットや健康維持のためにウォーキングやランニングを行う人が増えています。

有酸素運動のメリット

有酸素運動を継続して行う事で、体にいろいろなメリットが出ます。
ここでは、
有酸素運動で得られるメリットを解説していきます。

脂肪燃焼効果

有酸素運動は酸素を取入れ、糖質を燃焼させ、エネルギーを作り出します。
糖質がメインの時間が過ぎると、次は脂肪を酸素を取入れ燃焼させて、
エネルギーを作り出します。
ダイエットをしたい人や脂肪を減らして体脂肪率を低くしたい人、
健康維持を目的にしている人が有酸素運動を行っていっる理由です。

糖質や脂肪を燃焼する事で減量の方向へ向かえますし、
生活習慣病を予防できるのも証明されています。

心肺機能の向上

「心肺機能の向上＝スタミナが付く」と言って良いでしょう。
ウォーキングやランニング・水泳など、ある程度の時間をかけて有酸素運動を継続する事で、
心肺機能の向上ができます。
持久力が付くので、スタミナが付きますし、
疲れにくく。息が上がりにくい体になっていきます。

今まで階段を上がった時にハァハァいっていたのも、
言わなくなったりして、スタミナが付いた事に実感するでしょう。

基礎代謝アップ

基礎代謝とは生きているだけで使用するエネルギー代謝の事です。
人は生きているだけでエネルギーを使います。
このエネルギーを多く燃焼させる事が基礎代謝アップと言う事です。

基礎代謝アップさせると、
太りずらくなりますし、
体温も上がって、何もしていなくてもエネルギー代謝が起きます。

年齢を重ねると太りやすくなると言うのもこれが理由で、
年齢を重ねると徐々に代謝が落ちてくるんですね。
代謝が落ちると吸収したエネルギーを代謝できませんから、
体に溜め込むようになります。
これが年齢を重ねると太りやすくなる原理です。
しかし、
有酸素運動を行う事で基礎代謝を上げられますので、
太りず楽なっていきます。

血圧の安定

有酸素運動は、脂肪を燃焼させ、中性脂肪を減らしてくれるメリットがあります。
同時にHDL(善玉)コレステロールを増やしてくれるので、
血液をサラサラにしてくれて、血流が良くなります。
そして、
有酸素運動は血管を広げてくれて、血流を改善してくれるので、
血圧が安定していきます。

有酸素運動は精神面でも

有酸素運動は精神面で健康的な効果を発揮してくれます。
具体的には・・・
・ストレス軽減
・気分の改善
・睡眠の質の向上
・自己肯定感の向上
・認知機能の向上
などがあげられます。
一個一個解説していきますね。

ストレス軽減

有酸素運動を行うとストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑制してくれて、
リラックス効果のあるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促進してくれます。
以上の事からリラックスを促し、ストレスを軽減してくれるメリットがあります。

気分の改善

軽度の鬱状態や不安感の改善に効果があるのは、
上で書いたセロトニンやエンドルフィンの分泌を促進する事で、
気分の落ち込みや不安感を軽減してくれる効果があるのです。

睡眠の質の向上

セロトニンを分泌させてくれると解説してきましたが、
セロトニンは夜になるとメラトニンに変換され、
睡眠を促進してくれる効果があります。
つまり、
有酸素運動でセロトニンの分泌を促進すると言う事は、
睡眠の質の向上に役立ちます。

自己肯定感の向上

有酸素運動を継続して行う事で、
達成感や満足感を得る事ができるので、
自己肯定感を向上させる事に役立てる事ができます。
また、有酸素運動を行う事で心身ともに健康になるので、
自分を肯定的にとらえる事ができる様に徐々に変化していきます１．

有酸素運動を継続することで、達成感や満足感を得ることができ、自己肯定感の向上につながります。また、運動を通じて心身ともに健康になることで、自分自身をより肯定的に捉えることができるようになります。

認知機能の向上

有酸素運動を行う事で血流を改善できると解説していきましたが、
血流を良くする事で集中力や認知機能の向上にもつながると言われていて、
運動を続けている人の方が元気な事の理由です。

有酸素運動の取り入れ方

有酸素運動の取り入れ方として書いたのは、
年齢を重ねている方で運動をしてこなかった方ですと、
急に有酸素運動をハードに行うと、
怪我をしてしまう事もありますので注意が必要です。
私もあった事ですが、
膝に水が溜まったり、
膝が痛くなったり、と、
せっかく有酸素運動を始めても、
怪我をして障害になってしまう事もあります。
運動をしてこなかった方は、
体の様子を見ながら有酸素運動を行ってください。
いきなり30分ウォーキングしたりすると、
間違いなく膝を怪我したり、他の部位を怪我してしまいます。
最初は軽い有酸素運動から、徐々に体を慣らしていってください。
しだいに運動のできる体に変化していきます。
体ができあがってから本格的に有酸素運動をする様にしてくださいね。

筋トレと有酸素運動を同時に取り入れたい時

トレーニングを行う時に、
筋トレも行いたいと思っている方も多いと思います。
実際に、有酸素運動と筋トレを導入する事は有効ですが、
ただ一緒に行えば良いわけでもないので、
下記の内容を参考にしてください。

ダイエットをしたいなら

ダイエット目的に、
筋トレと有酸素運動を取入れていきたいと思っているのでしたら、
筋トレを行ってから有酸素運動を行っていきましょう。
筋トレを行うと、
成長ホルモンの分泌が促進されるので、
有酸素運動時に脂肪をより燃焼させてくれるので、痩せやすくなります。
効率的に脂肪を燃焼させたいのでしたら、
筋トレ→有酸素運動
と言う形ですね。