代表的な有酸素運動は次の通りです。
有酸素運動とは、
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・スクワット
・サイクリング
・水泳
・水中ウォーキング
・エアロビクスなど
・踏み台昇降
・縄跳び・エア縄跳び
・トランポリン
・フラフープ
などなど、長時間継続して行う運動の事を言います。
運動している中で筋肉を動かすためのエネルギーとして糖質を燃焼して使用していきます。
この時に酸素を必要としているので有酸素運動と言われています。
有酸素運動とは？
食事で摂取したエネルギーの内、糖質は、
使わなかったら肝臓や骨格筋に貯蔵されます。
糖質として貯蔵しきれなかった分は中性脂肪として分解され、
体脂肪と言う形で体に貯蔵されていきます。
有酸素運動は、
体に貯蔵されている糖質を二酸化炭素と水に分解してエネルギーとして使用します。
しかし、
体内に貯蔵されている糖質の量には限界があるので、
体脂肪として貯蔵されている中性脂肪を燃焼しエネルギーとして消費していくのです。
体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるので、
酸素を取入れてエネルギーを生成するシステムを繰り返していきます。
これが有酸素運動と言う事になります。
有酸素運動を行う目的は？
有酸素運動を行う事で、
体脂肪の燃焼を行える事に加え、
呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。
酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが必要になります。
より多くの酸素を血流に乗せて送り出すためには、
心拍出量を多くする必要があります。
心拍出量を多くするためには、心筋の筋力向上が不可欠となります。
これも有酸素運動でトレーニングする事で鍛える事ができます。
つまり、有酸素運動は持久力を養う事ができる様になり、
体脂肪の燃焼の他に、持久力の向上にも役立ちます。
有酸素運動の効果
体に付いた脂肪(体脂肪)には内臓脂肪にもなっていて体に悪影響を与えます。
内臓脂肪が増えると高血糖・脂肪以上・高血圧・動脈硬化などを発症してしまいます。
有酸素運動は、
脂肪をエネルギー源として燃焼して使用するため、
内臓脂肪も体脂肪同様、減らす事が可能になります。
内臓脂肪を減らす事で高血糖・脂肪以上・高血圧・動脈硬化などの予防・改善へと繋がっていきます。
有酸素運動は、年齢を重ねていくと起こしやすい生活習慣病を予防・改善する効果が実証されています。
有酸素運動の種類
有酸素運動は長時間継続して行える酸素を使って運動する事を言います。
代表的な運動としてあげると、
上記に上げた通り、
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・スクワット
・サイクリング
・水泳
・水中ウォーキング
・エアロビクスなど
・踏み台昇降
・縄跳び・エア縄跳び
・トランポリン
・フラフープ・・・などなど
となります。
他には、球技やレクリエーションスポーツも有酸素運動として有効でしょう。
人によって体力が違ってくるため、
自分の身体に合わせた運動強度で効果的に運動を行う事が大切です。
生活習慣病に有効な有酸素運動
有酸素運動は長時間継続して行う運動を指しますが、
生活習慣病の予防には非常に有効です。
ご自分の身体のために有酸素運動を行うのであれば、
FITT※」を設定することが大切です。
なんとなく〇〇分ウォーキングしたから有酸素運動になって効果的と言う事ではなく、
貴方の体や体力に合わせたFITTを設定し有酸素運動を行う事で、
効果を甘受できますし、違った効果を得る事ができます。
生活習慣病を予防するのであれば、
中程度の有酸素運動を週に5日位を行うと良いです。
また、
高程度の有酸素運動であれば周に3日以上で効果を得られるとされています。
FITTとは？
トレーニングを行う時に重要な指標となります。
内容としては、
・Frequency＝頻度
・Intensity＝強度
・Time＝時間および回数
・Type＝トレーニングの種類・・・意味しています。
つまり、
どんな種類で、
どんな強度の運動を、
どの位の頻度で、
何回行うのか？
と言う事を意味しています。
有酸素運動としておススメなのは？
いまだ有酸素運動をしていない人が多いと思います。
もしくは今まさにダイエット中！と言う方。
そんな方におススメなのが、
ウォーキングです。
ウォーキングであれば、
生活の中に組み込む事ができるので、
あまり苦にならず続ける事ができます。
しかも、
こまぎりにして運動をしても同じ効果を得られるので、
有酸素運動を取入れていくにはやりやすい運動と言えます。
また、
自宅内で「家の中で有酸素運動をしたい！」と言う方には、
スクワットがおススメ！
立てる場所があればできる有酸素運動になりますので、
非常に手頃ですね。
スクワットは何回やっても良いと言われている有酸素運動になりますので、
何度もやって体を鍛えてください。
有酸素運動はいつやるの？
有酸素運動を取入れる時間と言う事なのですが、
いつでも出来るのが有酸素運動です。
例えば、
朝、通勤前にウォーキングやランニングをしている人も多いですし、
夜、仕事から帰ってきたらウォーキングやランニングを行っている人も多いです。
また、
通勤時間や登校時間に少し時間を取って少し長めのウォーキングをしても良いですし、
会社の休憩時間にランニングをしても良いですよね。
自分の空き時間にちょこちょこできるのもメリットの一つでしょう。
ご自分で無理の無い時間をチョイスして、
無理の無いところで有酸素運動を続ける様にしてくださいね。
有酸素運動の効果が出るまでどの位かかるのか？
有酸素運動の強度にもよりますが、
1ヵ月～3ヵ月間はかかります。
有酸素運動を行って1週間や2週間では目に見える効果は現れないので、
じっくり時間をかけて繰り返し行ってください。
脂肪は時間をかけて体についてしまうので、
落としていくにも時間がかかります。
また、
摂取したカロリー以上に有酸素運動でカロリー消費をしないと効果も現れないのも事実です。
そして、筋トレを組み合わせればダイエット効果は高いと言う方もいらっしゃいますが、
目に見える効果はそう簡単には現れてきません。
時間をかけて効果を見極めるようにしてください。
有酸素運動の初心者におススメなのは？
有酸素運動の初心者さんは、
恐らく、運動を長年行ってこなかった方が多いと思います。
そんな方は、膝に負担のかからない運動から行うと良いでしょう。
例えば、自転車を乗るのも膝に負担のかからない有酸素運動の一つです。
私は、
ウォーキングを始めた時に、
膝を怪我しました。
最初は10分や15分のウォーキングから始めて、
徐々にウォーキングの時間を伸ばしていくのも方法の一つです。
怪我をして運動ができなくなる事が一番の無駄となりますので、
有酸素運動初心者の方は、
膝などのケガを気にしながら、
膝の状態を確認しつつ運動をする様にしてください。
もちろん、準備運動も必要ですし、
運動後のクールダウンも必要になります。
膝に水が溜まってドクターストップにならない様に気を付けましょう。
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