代表的な有酸素運動は次の通りです。
有酸素運動とは、
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・スクワット
・サイクリング
・水泳
・水中ウォーキング
・エアロビクスなど
・踏み台昇降
・縄跳び・エア縄跳び
・トランポリン
・フラフープ
などなど、軽めの運動を長時間継続して行う運動の事を言います。
運動している中で筋肉を動かすためのエネルギーとして糖質を燃焼して使用していきます。
この時に酸素を必要としているので有酸素運動と言われています。
有酸素運動とは？
食事で摂取したエネルギーの内、糖質は、
使わなかったら肝臓や骨格筋に貯蔵されます。
糖質として貯蔵しきれなかった分は中性脂肪として分解され、
体脂肪と言う形で体に貯蔵されていきます。
有酸素運動は、
体に貯蔵されている糖質を二酸化炭素と水に分解してエネルギーとして使用します。
しかし、
体内に貯蔵されている糖質の量には限界があるので、
体脂肪として貯蔵されている中性脂肪を燃焼しエネルギーとして消費していくのです。
体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるので、
酸素を取入れてエネルギーを生成するシステムを繰り返していきます。
これが有酸素運動と言う事になります。
有酸素運動を行う目的は？
有酸素運動を行う事で、
体脂肪の燃焼を行える事に加え、
呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。
酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが必要になります。
より多くの酸素を血流に乗せて送り出すためには、
心拍出量を多くする必要があります。
心拍出量を多くするためには、心筋の筋力向上が不可欠となります。
これも有酸素運動でトレーニングする事で鍛える事ができます。
つまり、有酸素運動は持久力を養う事ができる様になり、
体脂肪の燃焼の他に、持久力の向上にも役立ちます。
有酸素運動の効果
体に付いた脂肪(体脂肪)には内臓脂肪にもなっていて体に悪影響を与えます。
内臓脂肪が増えると高血糖・脂肪以上・高血圧・動脈硬化などを発症してしまいます。
有酸素運動は、
脂肪をエネルギー源として燃焼して使用するため、
内臓脂肪も体脂肪同様、減らす事が可能になります。
内臓脂肪を減らす事で高血糖・脂肪以上・高血圧・動脈硬化などの予防・改善へと繋がっていきます。
有酸素運動は、年齢を重ねていくと起こしやすい生活習慣病を予防・改善する効果が実証されています。
有酸素運動の種類
有酸素運動は長時間継続して行える酸素を使って運動する事を言います。
代表的な運動としてあげると、
上記に上げた通り、
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・スクワット
・サイクリング
・水泳
・水中ウォーキング
・エアロビクスなど
・踏み台昇降
・縄跳び・エア縄跳び
・トランポリン
・フラフープ・・・などなど
となります。
他には、球技やレクリエーションスポーツも有酸素運動として有効でしょう。
人によって体力が違ってくるため、
自分の身体に合わせた運動強度で効果的に運動を行う事が大切です。
生活習慣病に有効な有酸素運動
有酸素運動は長時間継続して行う運動を指しますが、
生活習慣病の予防には非常に有効です。
ご自分の身体のために有酸素運動を行うのであれば、
FITT※」を設定することが大切です。
なんとなく〇〇分ウォーキングしたから有酸素運動になって効果的と言う事ではなく、
貴方の体や体力に合わせたFITTを設定し有酸素運動を行う事で、
効果を甘受できますし、違った効果を得る事ができます。
生活習慣病を予防するのであれば、
中程度の有酸素運動を週に5日位を行うと良いです。
また、
高程度の有酸素運動であれば周に3日以上で効果を得られるとされています。
FITTとは？
トレーニングを行う時に重要な指標となります。
内容としては、
・Frequency＝頻度
・Intensity＝強度
・Time＝時間および回数
・Type＝トレーニングの種類・・・意味しています。
つまり、
どんな種類で、
どんな強度の運動を、
どの位の頻度で、
何回行うのか？
と言う事を意味しています。
有酸素運動としておススメなのは？
いまだ有酸素運動をしていない人が多いと思います。
もしくは今まさにダイエット中！と言う方。
そんな方におススメなのが、
ウォーキングです。
ウォーキングであれば、
生活の中に組み込む事ができるので、
あまり苦にならず続ける事ができます。
しかも、
こまぎりにして運動をしても同じ効果を得られるので、
有酸素運動を取入れていくにはやりやすい運動と言えます。
また、
自宅内で「家の中で有酸素運動をしたい！」と言う方には、
スクワットがおススメ！
立てる場所があればできる有酸素運動になりますので、
非常に手頃ですね。
スクワットは何回やっても良いと言われている有酸素運動になりますので、
何度もやって体を鍛えてください。
有酸素運動はいつやるの？
有酸素運動を取入れる時間と言う事なのですが、
いつでも出来るのが有酸素運動です。
例えば、
朝、通勤前にウォーキングやランニングをしている人も多いですし、
夜、仕事から帰ってきたらウォーキングやランニングを行っている人も多いです。
また、
通勤時間や登校時間に少し時間を取って少し長めのウォーキングをしても良いですし、
会社の休憩時間にランニングをしても良いですよね。
自分の空き時間にちょこちょこできるのもメリットの一つでしょう。
ご自分で無理の無い時間をチョイスして、
無理の無いところで有酸素運動を続ける様にしてくださいね。
有酸素運動の効果が出るまでどの位かかるのか？
有酸素運動の強度にもよりますが、
1ヵ月～3ヵ月間はかかります。
有酸素運動を行って1週間や2週間では目に見える効果は現れないので、
じっくり時間をかけて繰り返し行ってください。
脂肪は時間をかけて体についてしまうので、
落としていくにも時間がかかります。
また、
摂取したカロリー以上に有酸素運動でカロリー消費をしないと効果も現れないのも事実です。
そして、筋トレを組み合わせればダイエット効果は高いと言う方もいらっしゃいますが、
目に見える効果はそう簡単には現れてきません。
時間をかけて効果を見極めるようにしてください。
有酸素運動の初心者におススメなのは？
有酸素運動の初心者さんは、
恐らく、運動を長年行ってこなかった方が多いと思います。
そんな方は、膝に負担のかからない運動から行うと良いでしょう。
例えば、自転車を乗るのも膝に負担のかからない有酸素運動の一つです。
私は、
ウォーキングを始めた時に、
膝を怪我しました。
最初は10分や15分のウォーキングから始めて、
徐々にウォーキングの時間を伸ばしていくのも方法の一つです。
怪我をして運動ができなくなる事が一番の無駄となりますので、
有酸素運動初心者の方は、
膝などのケガを気にしながら、
膝の状態を確認しつつ運動をする様にしてください。
もちろん、準備運動も必要ですし、
運動後のクールダウンも必要になります。
膝に水が溜まってドクターストップにならない様に気を付けましょう。
自宅でできる有酸素運動とメリット
有酸素運動をいざやろう！と言うと、
なかなか行動できない物です。
私も有酸素運動自体、なかなか手を付けられなかった時があって、
思い立って数か月後に、ようやく重い腰を上げ、
ステッパーを買ってきたくらいです。
まずは自宅でできる有酸素運動のメリットから見ていきましょう
雨の日も運動できる
自宅で出来ちゃう有酸素運動ですので、
雨の日でも台風でも酷暑でも、
天候や気温に左右されずに、自分が運動をしたい時にできるのが最大のメリットです。
好きな時間にできる
自宅で有酸素運動ができると言う事は、
貴方の好きな時間に運動が出来ちゃうって事です。
もちろん、大きな音が出てしまう物については、
少々考えて行わないといけませんが、
そうでないのであれば好きな時にいくらでも有酸素運動ができちゃいます。
しかも、移動時間もないので手軽ですよね。
また、10分だけ！っという縛りも充分可能です。
ながら運動もできる物もありますので、
テレビを見ながら、音楽を聴きながらなども好きにできます。
運動が苦手の方にも！
運動が苦手と言う方は、
特に人前で運動をしたくないと思いがち。
そんな方でも自宅であれば恥ずかしいって言う事もなくなりますので、
思いっきり楽しみながら運動できちゃいますね。
自宅で簡単にできる有酸素運動おすすめ6選
自宅でできる有酸素運動って何気にイッパイあって、
やりやすい物から選んでみてください。
ポイントはご自分の趣向に合わせるのも大切ですが、
環境に合わせるのも大切な選ぶポイントです。
長く続けられる物を選ぶと良いでしょう。
1.ウォーキング
家の中を歩き回るのもウォーキングです。
景色を楽しみながら歩くのも良いのですが、
音楽を聴きながら家の中を歩き回るのもウォーキングです。
2.スクワット
スクワットは基本的に筋トレの一種にわなりますが、
負荷を減らす事で有酸素運動にもできる運動となります。
グッと腰を落とすスクワットではなく、
中腰程度まで腰を落として行う「ハーフスクワット」や、
両足を広めに開いて、ゆっくり時間をかけて行う「スロースクワット」であれば、
有酸素運動の効果を得られますので試してください。
3.トランポリン
集合住宅でも充分できる家庭用トランポリンと言う物があります。
楽天などでも発売されていますので探してみて！
トランポリンは全身の筋肉をバランス良く使用するので、
脚痩せやヒップアップにも効果的で、
姿勢改善などにも効果がありますので、
代謝も上がります。
4.フラフープ
楽しみ系の運動になります。
楽しみながら自宅で運動できちゃうのも良いですね。
主に、腰回りの筋肉を鍛えられるので、
腰痛やポッコリお腹にも効果的。
もちろん、長時間行えれば心肺機能の向上にも役立ちます。
5.ステッパー
ステッパーは室内でウォーキングできる感覚の機材です。
私も楽天で購入しました。
テレビを見ながらや音楽を聴きながら行える機材です。
ただ、音が出てしまうので、
マットなどを敷いて行うのもやり方でしょう。
6.踏み台昇降
幼い頃、学校の体力測定で使った事ありませんか？
これを今は自宅でできるんです。
これをネットで購入できます。
特に騒音問題はなさそうですが、
恐らく、メシメシ音がでるハズです。
マットなどを敷いてから行うと近所迷惑にならずに有酸素運動ができるでしょう。
自宅でできる有酸素運動の選び方
自宅の環境は人それぞれです。
一戸建てに住んでいたり、
アパートマンションなど集合住宅にお住まいの方もいらっしゃいます。
その環境に合わせて、
近所迷惑にならない様な物を選ぶと良いでしょう。
特に、騒音には充分注意してください。
また、
運動をする時間帯にも注意が必要です。
小さい音だから！と言って、真夜中に運動すると、
やはり迷惑に繋がってしまいます。
防音効果のあるマットを敷くなど対策を練ってから有酸素運動を行う様にしましょう。
自宅では静かにできる運動を選ぶ
マンションのような集合住宅の場合、あまり激しい運動をすると近隣住民に迷惑がかかる可能性があります。ジャンプをすると音や振動が響きやすいので、防音効果のあるマットを敷いておきましょう。
踏み台昇降やスクワット、エア自転車こぎやフラフープなら、音や振動が伝わりにくく、自宅で有酸素運動を始めたい人にもおすすめです。
有酸素運動を行うなら服装にも！
室内外に問わず、
有酸素運動を行うなら服装にも気を使ってみては！？
室内だから何でも良いだろうとか言わずに、
多少でも気に入ったとトレーニングウェアを切る事で、
気分も上がりますし、
楽しく有酸素運動ができるので、
更には知りたくなったりするのは確実です。
やっぱり楽しく運動したいので、
上下のウェアやシューズにも気を使って有酸素運動を行ってみてください。
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