実は私、
以前からLDLコレステロールが高くて、
そもそも高いんだからしょうがないよね！
と思っていました。
しかし、
医師からLDLコレステロールは下げた方が良いと言われる様になり、
私自身もLDLコレステロール値を気にする様になりました。
そして、
50歳を超えた位から体重が激増し始めて、
とうとう98㎏まで(身長174㎝)。
この時のLDLコレステロール値も標準値をはるかに超えてしまって、
「本当にヤバい！」と思ったんです。
それからダイエットを始めて、
2年で77㎏まで痩せる事ができて、
LDLコレストロール値も基準内に。
しかも、かなり低い方に落ち着きました。
私のダイエットの経験から言うと、
間違いなく、LDLコレステロール値は落とす事ができます。
その方法を書いていこうと思いますので、
参考にしてください。
LDLコレステロール値は有酸素運動で下げる事ができる！
有酸素運動でダイエットを行って実際に痩せました。
その有酸素運動は、
・ウォーキング
・サイクリング
・ランニング
この3種類です。
最初はウォーキングをしていたのですが、
そもそも運動嫌いで、運動をしてこなかったので、
運動ができる体にするのに時間がかかりました(結果的に分かった事です)。
ウォーキングは通勤時間を特に利用して、
ジムに行って筋トレもしていました。
しかし、
筋トレだとなかなか痩せません。
やはり有酸素運動です。
しかし、
運動を全くしてこなかったので、
30分位ウォーキングすると膝が痛くなって、
挙句、膝に水が溜まる様になり、
運動ができなくなりました。
ですので、
15分位のウォーキングをしばらくは続けて、
体が慣れてきたら20分のウォーキングを。
次に30分のウォーキング。
それに慣れてきたら、
15分間のランニング。
更に慣れてきたら、
30分のランニング。
と言う感じで徐々に体への負荷を上げていきました。
これをやって、
結果的に30分位走れる様になるのに1年以上かかりました。
30分位走れる様になる頃にはだいぶ痩せてきていて、
2年が経った位で77㎏まで痩せる事が出来ました。
ここまでやってようやくLDLコレステロール値も下がってくれて、
基準値の下の方まで下げる事ができました。
現状でLDLコレステロール値が高い方は、
動脈硬化を引き起こす危険性があるので、
早く、LDLコレステロール値を下げた方が良いですよ。
有酸素運動がLDLコレステロールに良い理由
血液中のLDLコレステロール値は、
糖質や脂質を燃焼させる事で下げる事ができます。
人の体は、脂肪を蓄える様になっています。
炭水化物(糖質)を摂取すると、
血液中の血中中性脂肪が増えます。
この血中中性脂肪がそもそものエネルギーなのです。
この血中中性脂肪を酸素を取入れて燃焼させエネルギーとして消費していくのですが、
運動量が足りないと、
血中中性脂肪が残ってしまいます。
この残った血中中性脂肪が体脂肪に変化して、
体に蓄えられてしまうんです。
つまり、肥満の一歩目です。
この血中中性脂肪や脂肪を燃焼させる事が、
LDLコレステロールを減少させてHDLコレステロールを増加させるんですね。
血中中性脂肪や脂肪はどうやったら燃焼させられるのか？と言うと、
「有酸素運動」なのです。
有酸素運動は酸素を体に取り入れ、
血中中性脂肪や脂肪を燃焼させてエネルギーとして消費してくれるんですね。
これにより、
HDLコレステロールが増加し、
LDLコレステロールが減少していくんです。
有酸素運動を生活へ取り入れる方法
有酸素運動とは、
酸素を取入れながらエネルギーを消費していく運動になります。
低から中程度の運動を継続して行う運動です。
有酸素運動は以下の通りです。
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
・エアロビスクダンス
・縄跳び
・踏み台昇降
・スクワット
などなどです。
特に、ウォーキングはストレスなく中程度の運動を継続しやすいので、
生活に取り入れやすいです。
WHOでは一週間に170分以上の有酸素運動を行う事が推奨されています。
できれば、毎日30分程度の有酸素運動や、
一週間に150分程度の有酸素運動を行うと良いでしょう。
例えば、
自転車で駅まで通勤している人って多いと思います。
そんな方は、
自転車に乗っている時間をウォーキングに変えるだけでも、
有酸素運動になりますので、
おススメです。
また、
普段から駅まで歩いている人は、
歩くコースを変えて、
毎朝15分、毎晩15分歩くなどして、
合計で30分以上のウォーキングを行うと生活に取り入れやすいです。
いま、ここで気付いた人もいると思いますが、
上記で「15分+15分＝30分」と言う形にしていますが、
有酸素運動は細切れにしても、体への効果は変わりません。
ですので、
例えば、
10分を3回行えば30分になりますし、
15分を2回行えば30分になります。
ですので、
運動が苦手な方は細切れにして回数を行うと有効な運動量として、
生活に取り入れやすいでしょう。
ウォーキングの運動強度の目安は、
出来るだけ早歩きで行うのが良いですが、
会話をすると息が弾む位のスピードを歩くのが良いでしょう。
また、
本気でウォーキングをしたいのであれば、
走り出す寸前のスピードがウォーキングで最強の運動強度になりますので、
余裕のある時にチャレンジしてみてください。
有酸素運動を続けるためには・・・
有酸素運動を続けるためには、
無理をしない事が大切です。
ウォーキングをしていると飽きてきてしまったり、
嫌になってしまったりもします。
無理なく続けるためには、
歩数計を導入したり、
スマホにウォーキング用のアプリがあるので導入してみるのも大事です。
そして、
ちょいちょい歩くコースを変える事も大切になります。
コースを変える事で見える景色も変わってきますので、
いつも同じコースばかりではなく、
普段から違うコースを歩く様にすると、
楽しくウォーキングができる様になります。
また、
時間帯を変えるのも有効な手段です。
歩く時間帯を変える事で、
見える景色も気分も変わりますし、
環境も変わってきます。
休みの日には少し遠くの神社に歩いて行くとか、
お寺でも良いですよね。
そうやって、工夫をして歩く事を取入れていく様にしましょう。
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