私の経験から言うと、
2年位で98㎏から77㎏まで体重を落としたんですが、
この時にやっていたのが、
やっぱり有酸素運動です。
毎日の様に30分のウォーキングを行っていて、
ジムにも通っていましたが、
筋肉を付けるより、有酸素運動を行う方がダイエットには向いていると感じました。
そして、
ネット上でいろいろ調べてみても、
やっぱり有酸素運動が痩せやすいと言う事が分かります。
理想なのは、
筋肉を付けながら有酸素運動を行うのが良いと思います。
しかし、
そこまで計画的にやっているとつづかない人も多いと思いますし、
いきなりハードルが上がるんで、やってられないと思います。
楽にダイエットを行うなら有酸素運動のみでも良いかと思います。
プロのアスリートではありませんので、
筋肉を落とさない様にと言うのは当たらないと思いますよ。
自分の体と時間に合わせて、じっくりウォーキングをやる様にしてください。
ウォーキングのやり方は？
ウォーキングって歩く事だろ！
と言っているとなかなか痩せられません。
ダイエット目的であれば、
しっかり意識を持ってウォーキングしましょう。
ウォーキングのスピードは、
ウォーキングしながら話をすると息が上がる位のスピードです。
男性ですと時速6㎞位ですね。
違う言い方をすると、
今にも走り出しそうなスピードとも言います。
ただ、
今まで運動もしてこなかった方の場合、
いきなり30分も本気でウォーキングをしてしまうと、
怪我に繋がります。
歩くだけで怪我すんのかよ！？って思いますが、
本当に怪我をしてしまいます。
私も怪我をして一時的にウォーキングが出来なくなりました。
例えば、朝の時間に15分ウォーキングして、
夜の時間帯に15分のウォーキングと言う感じで、
細切れにしてウォーキングすると怪我も少なく、
安全に有酸素運動ができます。
身体が運動できる様になるまで、これを繰り返すと良いです。
また、ウォーキングするなら、
シューズにも気を付けましょう。
足に合っていないシューズを使用すると、
これも怪我の元になってしまいます。
ウォーキングの時間は？
ウォーキングの時間は、
前述してある通り、
30分位が良いでしょう。
有酸素運動は20分以上行うと、
脂肪が燃焼されやすくなります。
ウォーキングは連続で20分以上でなくても良いです。
「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」と思っている方も多いですが、
有酸素運動を行って20分後には脂肪燃焼効果が高まると言う意味です。
20分以内だと脂肪が燃焼しないと言う事ではありませんので、
誤解しない様にしてください。
また、一度に30分も無理だよ！と言う方は、
朝の通勤時間に15分、
夜の帰る時間に15分と言う感じで、
細切れで数回に分かけて行っても同じ効果を得られます。
ですので、ご自分に無理のないプランを立てていただいて、実行してみてください。
メディアによっては、
効果の出やすい時間を記述している事もありますが、
あくまでも理想なので、
自分の生活に合わせて無理なく行い、
継続する事の方が大切です。
無理しないで続けていきましょう。
ダイエットでウォーキングをする際の効果の出る時間は？
いままで全く運動をしてきていなかったら、
効果の出るのは1カ月以上かかることがあります。
また、普段から食べ過ぎていたら、なかなか効果は出ませんし、
デスクワークなどで体を使わない仕事をしていたら尚更効果は出にくいです。
気長にウォーキングを行ってください。
毎日やらないと気持ち悪いって思う位継続できると、効果が出やすいです。
また、ダイエット界隈では、
1ヶ月で2〜3kg痩せられたら優秀といわれてい ます。
ですので、決して焦らず、ウォーキングを続けてください。
ウォーキングは怪我をしやすい
ウォーキングなんたから大丈夫でしょー！
と思ってる方もいらっしゃると思いますが、
特に中年以上の方は気を付けてください。
私もそうだったのですが、
ウォーキング位でって舐めて行っていたら、怪我をしました。
膝が痛くなったり、
膝に水が溜まったりもしました。
お陰で、
一時的にウォーキングができなくなった事もあります。
最初は15分位から始めて、
徐々に体を運動に慣らしていってください。
また、軽く準備運動などもした方が良いでしょう。
今まで全く運動をしてこなかった方とかは特に気を付けてウォーキングを始めてください。
ウォーキングの効果
たかだかウォーキングに大げさな！って思うかもしれませんが、
ウォーキングは続けていくと大きな効果を得られる運動ですので、
是非、続けてください。
効果①生活習慣病の予防
ウォーキングは有酸素運動です。
まず、血中中性脂肪を燃焼してくれるので、
生活習慣病の予防に効果的です。
また、脂肪も燃焼しやすくしてくれるので、
尚更、生活習慣病に効果的です。
食べた炭水化物(糖質)は体に入ったら、血中中性脂肪に変わりますので、
効果的なのが充分分かって頂けるのではないてしょうか。
具体的に言うと、
・高血圧
・心血管疾患
・糖質以上
・動脈硬化
・肝機能疾患
・糖尿病
などの生活習慣病に効果があります。
効果②ダイエット効果
しっかり食事の節制も行えば、
充分なダイエット効果を得られます。
出来るだけ毎日行って、 体に入った糖質を消費してくたさい。
脂肪も燃えやすくなりますので、
徐々に痩せていきますよ。
効果③達成感と自己肯定力
毎日続けることで、自己肯定感が上がっていきます。
もちろん達成感もありますので、
精神衛生上良いことばかりです。
気分転換にもなりますし、
気分も高揚します。
効果④免疫機能の向上
運酸素運動を行うと、
免疫機能が向上します。
私はコロナを撃退しました。
免疫機能が向上すれば、毎年ひいている風邪にもかかりにくくなりますし、
病気を遠ざけてくれるので、
普段から健康でいられますよね。
ちなみに、最近の私は、
インフルエンザにもかかりませんし、
もちろん風邪にもかかりません。
コロナは撃退しました(笑)
一部ではガンにもかかりにくいと言われています。
効果⑤美肌効果
汗をかくことや、
運動で代謝が上がることで、
肌のターンオーバーが良くなっていきますので、お肌にも良い効果が現れます。
若く保ちたい方は特に有酸素運動を続ける様にしましょう。
効果⑥心肺機能の向上
ウォーキングを長く行っていると、
心肺機能が上がってきます。
違う言い方をするなら体力が付いてくるんです。
そのお陰で、身体が動きやすくなりますし、
ちょっと走った位では息が上がらなくなります。
心肺機能が上がると酸素を体がと入り入れやすくなるんです。
すると、身体の力を使いやすくなるので、
体力に直結するんですね。
効果⑦体の改善
腰痛などが改善していきます。
ウォーキングを行う事で、
体の姿勢から体幹も正されていきます。
悪かった姿勢が良くなる事で、
体の悪い場所が良くなったり、
姿勢も良くなり、身体の可動域も広がっていきますので、
体が動きやすくもあります。
効果⑧リラックス効果
ウォーキングしているのに、
なんでリラックスに繋がるんだよ！
と思う方も多いと思いますが、
有酸素運動を続けるとセロトニンと言うホルモンが良く分泌される様になります。
セロトニンはリラックス効果のあるホルモンですので、
リラックスしやすくなります。
効果⑨男性自身が元気に
中年を超えた男性は男性自身が元気ではなくなっていきます。
立つ角度が低くなるんですね。
しまいに、なかなか立たなくなるんです。
しかし、
ウォーキングなどの有酸素運動を続けていくと、
テストステロンと言うホルモンが活発に分泌される様になりますので、
男性自身がかなり元気になります。
手の平を縦に広げてみてください。
親指の位置が10代です。
人差し指が20代です。
中指が30代と言う感じです。
何年も有酸素運動を続けている私は、
親指と人差し指の中間位の高さまで復活しました。
これで実は50代です。
男性としての自信も取り戻せますし、
セックスをしたくなりますよ。
私はダイエットを始めたら、
ウォーキングからランニングに変わって、
とうとう10㎞ランをする様になりました。
こうやってドンドン向上していっても良いですし、
日頃の日課としてのウォーキングを楽しんでも良いと思います。
街中を夜ランしていると、
ウォーキングをしている人がわりと多い事に気が付きます。
恐らく、健康にコミットがあるんのでしょう。
貴方も是非、身体のためにウォーキングなどの有酸素運動を、
生活に取り入れてみてください。
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