有酸素運動が良いのは分かってるけど時間がない!
ダイエットをするのに有酸素運動が良いのは分かっているけど、
本当に時間が無いんです!
と言う質問があったので解答していきます。
Question
ダイエットをしたいんです。
あと10㎏痩せたいんですが、
有酸素運動をしている時間が本当に取れないんです。
どうしたら良いでしょう?
Answer
質問者の方はダイエットに有酸素運動が良いと言う事は分かってらっしゃるようですね。
もちろん、筋トレも一緒にやるとダイエット効果は上がっていきます。
しかし、
時間がないと有酸素運動と筋トレを同時にやるなんて出来ませんし、
本当に時間の無い方は有酸素運動をやっている時間が取れない人もいると思います。
そんな方はまずは食べる物をコントロールする様にしましょう。
体は食べた物でできている!
有酸素運動をしている時間が無い人がやらないといけない事は、
食べている内容をコントロールする事です。
体は食べている物で良くも悪くもできています。
カロリーの高い物ばかり食べていればもちろん太りますし、
低カロリーの食事ばかりであれば痩せていきます。
しかし、ここで考えないといけないのは、
摂取カロリーです。
「消費カロリー < 摂取カロリー」だと必ず太ります。
痩せたければ、
「消費カロリー > 摂取カロリー」の式が当てはまる様にしてください。
自分が普段どうやって生活しているのか?
体を動かしているのか?
などを考えて、必要なカロリーを取って、
取ったカロリー以上に消費する事を考えましょう。
厚生省発表の日本人の必要カロリーは、
●男性:2,400㎉
●女性:2,000㎉
となっています。
そして、
ダイエットを行うなら、
一日のカロリーは1,400㎉に抑えた方が良いとも言われています。
例えば、
お昼にコンビニのおにぎりを食べた場合。
私の考え方は、
おにぎり1個で200㎉と考えています。
つまり、おにぎり2個で400㎉と考えます。
ダイエットをするなら摂取カロリーは一日で1,400㎉ですから、
1/3で考えると1食で466㎉です。
おにぎり3つだと600㎉で多すぎです。
ですので、
袋キャベツを買って、おにぎり2個でお昼は終了する。
と言う感じにしています。
これだけ食べたら夜の19時位まではお腹も持ちますし、
ちょうど良い量だと思います。
また、
コンビニのお弁当を例に取って考えると、
お弁当はかなりカロリーは高いです。
※むしろ美味しい物はカロリーが高いとお考えください。
大抵の場合、700㎉位はありますので、
1食466㎉には抑えられません。
そう考えるとダイエットには不向きです。
ですので、
私がコンビニ弁当やお弁当屋さんで弁当を買おうと言う時は、
「体をかなり動かしているから高めのカロリー摂取した方が良いよね!」
とか、
「夏バテが怖いから少しカロリー多めにしておこう!」
と言う時以外は買いません。
と言った感じで自分で摂取するカロリーを制限しないと、
簡単にカロリーオーバーしてしまうので、
注意が必要です。
油を使った料理は要注意!
油を使って料理している物は要注意です。
とにかく油を使って料理している物は要注意です。
本当にカロリー爆上がりです。
・炒め物
・揚げ物
・中華料理
これは油が多めです。
特に、揚げ物はダイエットには不向きです。
揚げ物は衣を付けます。
衣は小麦粉を使用しますよね。
衣に炭水化物を使っていて、
そこに油で揚げるわけですからカロリーが低いわけがありません。
でも、
美味しいのは言うまでもありません。
私も大好きです。
しかし、ダイエットを考えたら完全に不向きです。
アツアツの鶏カラを食べた時の溢れ出る鶏の油はよだれものです。
しかし、
超高カロリーになりますので、
控えましょう。
夜は炭水化物を極力取らない!
ダイエットをしているなら夜の炭水化物を減らしてください。
なんなら摂らなくても良いです。
普通の方は「夜はしっかり食べる」と言う事が常識になっていますが、
夜はテレビを見て寝るだけですよね?
仕事や学校から帰って来て夕飯を食べて運動をする人って少ないと思います。
つまり、
帰ってきてから活動する事は少ないんです。
ですので、
夜の炭水化物は控える様にしてください。
もちろん油物も控えてください。
野菜中心の食事にする事が大切です。
やってみて、
本来寝ている時間にお腹が空いて目が覚める様であれば、
寝る前に牛乳やプロテインを摂る様にしてください。
タンパク質を意識して摂るようにすると、
ダイエットにも良い影響を与えてくれるので、
有効と考えると良いでしょう。
時には好きな物を食べる様にする
私は週に1回位は好きな物を食べる様にしています。
普段は控えているのですが、
週に一回とか2週間に二回とかってペースで、
好きな物を食べる様にしています。
ダイエットを続けてきて気付いた事は、
自分は「食べる事が大好き!」って事なんです。
そこに気付いてしまったので、
たまに意識的に好きな物を食べる様にしています。
我慢し過ぎるとストレスになって、
ダイエットをするのが嫌になりますので、
程々に自分を甘やかしてください。
時間が無い人の有酸素運動の仕方
時間がないから、
ダイエットをしたくてもできない!
と思ってらっしゃる方も多いと思います。
ここでは時間の無い方に向けた有酸素運動を紹介していきます。
本当はウォーキングやランニングをおススメしたいのですが、
時間が無いと言う方に一番おススメな有酸素運動はスクワットですね。
スクワットは何回やっても良いと言われている運動ですので、
膝が上がらなくなるまで徹底的に行ってください。
スクワット
時間の無い方にはスクワットがおススメ!
スクワットなら少ない時間で多くの運動量を得る事ができます。
汗をびっしょりかくまで行ってください。
下半身はもちろん、
体幹も鍛える事ができるので、
言う事ないですね。
スクワットのコツ
・足を肩幅まで広げて立ちます。
・腰を落としていく時はゆっくり落としていきます。
・ヒザがつま先より前に出ない様にします。
・腰を落とす時、お尻を後ろに突き出す様に行ってください。
・ヒザを曲げる角度は直角より更に下げてください。
・腰を落としきったら1秒位で良いので動作を止めて我慢してください。
有酸素運動のコツはいかに体に負荷をかけるのか?
と言う事がポイントになりますので、
スクワットもいかに体に負荷をかけるのか?と考えて行ってください。
スクワットの回数は?
スクワットはやればやる程良いと言われる有酸素運動になりますので、
何回も膝が立たなくなるまでやってください。
と言うとキツイので、
まずは50回やってみてください。
そこで余裕がある様であれば、
30秒位休んで更に50回行ってください。
余裕がある様であれば、更に行ってください。
できるなら200回300回と増やして良いですよ。
女性の方は下半身がムキムキになってしまうと心配している方もいらっしゃいますが、
女性の方はムキムキになりにくい体質をしていますので、
心配は無用です。
踏み台昇降
踏み台昇降も有酸素運動をしている時間の無い方におススメです。
踏み台昇降もスクワット同様、良い有酸素運動になります。
器具を使用するので、
場所を取りますが、
運動するスペースとしてはスクワットと同じです。
しかも、ながら運動もできる有酸素運動になりますので、
「テレビも見たいのよ!」と仰る方にはおススメです。
学生の時に体力測定を行った時に踏み台昇降ってやりませんでしたか?
3分も続けると結構な運動量になりますので、
行ってみてください。
踏み台昇降のやり方
一歩二歩と上がって一歩二歩と降りるだけです。
簡単でしょ!
これを繰り返して大汗をかいてください。
踏み台昇降の回数
私自身、踏み台昇降をやってこなかったので、
何回やったら良いか?は分かりませんが、
まずは3分続けてみてください。
かなりの運動量のハズです。
30秒位のインターバルを置いて、
更に続ける様にしましょう。
暇だから嫌だ!と言う人は、
音楽を聴きながら踏み台昇降を行うなど、
工夫をして続けられるようにするのも良いと思います。
ウォーキング
有酸素運動をする時間の無い方は「ウォーキングを生活に取り入れる」様にしましょう。
例えば、
駅まで自転車で移動しているのでしたら、
自転車の時間をウォーキングに変えるとか、
会社や学校から帰る時間、最寄り駅の一個前の駅から歩くとか、
また、
駅から歩いて帰ってくるコースを少し遠回りにして、
10分歩くところを20分に増やすとか、
工夫できるところは工夫して歩く時間を増やしてください。
ここの工夫をできないと、運動量を増やせません。
ウォーキングをするなら30分以上と心得てください。
小間切れにして10分を3回に分けても同じ効果が得られます。
ここでも、
音楽を聴ける様にしたり、
ラジオを聞ける様にして、
多少ウォーキングをしても暇にならない工夫が大切です。
運動している時間ですから、
運動に全集中していないでも良いんですよ。
また、
有酸素運動を行っている時間の無い方は、
お休みの日は、
外に出てウォーキングを行うのも良いでしょう。
普段の仕事のリフレッシュも兼ねてウォーキングする方もいます。
有酸素運動は考え方を前向きにもしてくれますし、
気持ちをスッキリさせてくれる効果もありますので、
時間を見つけてウォーキングする事を考えてください。
ウォーキングのコツ
ウォーキングのコツは、
少し早歩きで歩くのが良いです。
ウォーキングでダイエットに効果的なのは、
走る寸前のスピードが一番良いとされています。
しかし、
かなり意識して歩かないと出せないスピードですので、
早歩きを意識してウォーキングするのがおススメです。
ここでもやはり体への負荷を意識して行ってくださいね。
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