多くの方が敬遠する有酸素運動。
有酸素運動よりも筋トレの方がやりやすいですし、
身体の疲労度も全く違います。
やってみて分かるのが、
「有酸素運動は苦しくなる！」と言うもの。
有酸素運動とは、
・ウォーキング
・ランニング
・水泳
・サイクリング
・スクワット
・縄跳び
などが上げられ、
全てにおいて長い時間が必要ですし、
苦しくなるし、
疲労度が高いです。
私のジム仲間でも有酸素運動をメインに行っているのは私一人です(笑)
そんな中、
ウォーキングは比較的楽に出来ますし、
取り込みやすい運動と言えます。
有酸素運動で得られる効果は？
有酸素運動で得られる効果は以下の通りです。
・脂肪燃焼効果
・基礎代謝アップ
・血行促進
・スタミナアップ
ダイエットを行うなら、
是非、脂肪燃焼効果を狙って行きたいところです。
それでは有酸素運動の効果を一個一個見ていきましょう。
＜脂肪燃焼効果＞
有酸素運動で一番分かっておきたい効果が「脂肪燃焼効果」ですね。
有酸素運動は一定時間行、継続して行う事ができれば、
脂肪燃焼効果で脂肪をエネルギーとして消費してくれます。
つまり、
有酸素運動は長く運動すればするほど脂肪の燃焼効果を得られるため、
ダイエットに対する効果も高くなり、
痩せる事ができます。
ウォーキングの様に負荷が軽くても長時間続ける事を意識して有酸素運動を行う事が、
ダイエットには非常に効果的です。
例えば、
20分以上行うと、
脂肪をエネルギーとして分解し燃焼し始めるので、
直接的に痩せたいと思っているのであれば、
有酸素運動は効果的です。
＜基礎代謝アップ＞
有酸素運動は脂肪を燃焼し同時に汗もかきます。
そして、筋肉も使って行きますので、
身体全体の基礎代謝アップに繋がってしきます。
基礎代謝が上がると普段の生活でもエネルギー代謝の量が増え、
太りずらい身体に変わっていきます。
年齢を重ねると基礎代謝量も落ちていきますので、
健康を維持するためにも有酸素運動は必要な物ですし、
継続して有酸素運動を行う事は生活習慣病予防に対しても必要な事なのです。
＜血行促進＞
有酸素運動を行うと、
体中に酸素を運ばないといけないので、
血液の循環が活発になります。
そして、血圧も上がってしきますので、
体内では、血圧を下げるためにインスリンの効果が現れてきます。
インスリンが分泌される事で、
血圧の安定が促され、
血行が促進されていきます。
血行の促進は血圧を安定させる事にもありますが、
血圧で起こるめまいや頭痛を防ぐ効果もあります。
基礎代謝の向上と同時に体の健康を維持するには必要な事ですので、
有酸素運動を継続して行っていく事が大切になります。
＜スタミナアップ＞
有酸素運動を行うと、
身体に酸素を取り込んでいく事になりますので、
心臓や肺に今までとは違って、多くの負荷をかけていく事になり、
心肺機能が向上していきます。
心肺機能が向上させることでスタミナが付くようになり、
多少の負荷がかかっても体は疲れにくく、息も上がらなくなっていきます。
もちろん、運動パフォーマンスも向上し、
ランニングなど長距離を走る時の持久力も付ける事ができるので、
スタミナを手に言入れると絶大な効果を手に入れる事ができます。
有酸素運動の効果の現れる時間は？
有酸素運動を行う理由として、
・ダイエット
・健康維持
が上げられます。
もちろん競技として行っている方もいらっしゃると思います。
ここでは「ダイエット」と「健康維持」について書いていきます。
有酸素運動の脂肪燃焼効果について前述していきましたが、
有酸素運動を始めて脂肪が燃焼されるまでそれなりに時間がかかります。
有酸素運動は体にある糖質をエネルギーとして燃焼し消費していくのですが、
糖質を消費した後に脂肪を燃焼していきます。
脂肪を燃焼し始めるには20分程度かかります。
つまり、
有酸素運動を行って脂肪を燃焼しようと考えたら「20分以上の有酸素運動を行わないといけない」と言う事になります。
有酸素運動を行う時間は長ければ長い方が良いのですが、
普段仕事をしているとなかなか時間を取る事ができないのが現実です。
そこで知っておいて欲しい事は、
有酸素運動は細切れで行っても良いと言う事なのです。
つまり、
30分の有酸素運動を行うのに、
30分のウォーキングをまとめて行う事も良いですが、
10分を3回に分けて行っても同様の効果を得られますし、
15分を2回に分けて行っても同様の効果が得られます。
ですので、
例えば、通勤時間や移動時間を上手く利用して、
ウォーキングを生活に取り入れていけば有酸素運動の効果を得られる様になります。
有酸素運動の効果を得られる期間は？
有酸素運動の効果はすぐに手に入れる事ができません。
今日ウォーキングしたからと言って、
明日にウォーキングの効果は出ません。
例えば、
ジョギングを行った場合、
脂肪燃焼効果が出てくるのは1～3ヵ月間が必要と言われています。
特に、体重や体脂肪率に変化が現れるのは、
運動を始めてから40日後以降からで、
見た目にも分かるには約3ヵ月は必要と言われています。
そして、
基礎代謝や血行促進などは目に見えないので、
「有酸素運動を行っているのになんの効果もない！」と感じてしまいますが、
有酸素運動は続ければ続けるほど徐々に効果が出てきて、
身体の変化も時間をかけて気付いていくものです。
有酸素運動の効果はこんな所で現れる
有酸素運動の効果はなかなか目に見えて分かるものではありません。
もちろん、
ダイエットや健康維持にしても、
簡単に体重が減る事はありませんし、
血流が改善している事を確認する方法は健康診断以外ありえません。
しかし、
有酸素運動を数か月行った時に違いを実感できる場面はあります。
①階段を上っても息が上がらなくなる
②普段よりも集中力が上がる
③早歩きしても息が上がらないので人より持続が可能になる
④病気にかかりずらくなる
一個一個解説していきますね。
①階段を上っても息が上がらなくなる
心肺機能が向上しているので階段を上がっても、
息が上がらなくなってきます。
なんなら楽に階段を上がる事ができます。
②普段よりも集中力が上がる
体力が向上しているので、
集中力が上がっていきます。
案外、関係ないだろうと思われがちなのですが、
集中力って体力に直結していて、
体力が無い方が集中力が低い事が多いです。
③早歩きしても息が上がらないので人より持続が可能になる
普段からウォーキングやランニング等を行っているので、
早歩きしても息は上がらないですし、
人よりも継続が可能になります。
体力がついているので、
全然可能な事ですね。
④病気にかかりずらくなる
有酸素運動を行うと免疫機能が向上されます。
(上記では記述しませんでしたが・・・)
コロナの時も会社では私だけかからなかったですし、
周りからも移されても、
半日で体の中で撃退していて、
長期化したり悪化する事は一切ありませんでした。
有酸素運動で汗をかく時に得られる効果
汗をかく事は体には良いと理解はしている方は多いと思います。
特に、有酸素運動を行って汗をかくことで美容に良い効果を手に入れる事ができます。
心身の健康につながることはもちろんですが、肌のターンオーバーを促し、肌を健やかに導く効果も期待できます。
例えば、
ウォーキングやランニング・水泳などと言った有酸素運動は、
血流を良くしてくれて、
肌の毛細血管の隅々まで充分な酸素と栄養を届ける事が出来る様になります。
また、
汗をかく事で肌の水分量が増し、
角質が柔らかくなりますので、
毛穴に詰まった余計な皮脂を排出できたり、
毛穴の中の皮脂が参加して黒ずんでしまう事を防いだりしてくれます。
適度な運動で汗をかくことが肌に良いと言われる理由
運動を行う事が美容に良いと言われるには以下の様な根拠があるからなのです。
血行促進
運動を行うと心拍数が上がり、身体の中の血流が活発になります。
血流が良くなる事で、酸素や栄養が肌に届きやすくなっていきます。
このお陰で、
肌のターンオーバー(新陳代謝)が活性化されていきます。
その結果、くすみも改善し透明感のある肌を手に入れる事が可能になります。
老廃物の排出
汗をかくことで毛穴が開いてくれるので、
体内の老廃物や毒素を排出される様になります。
これをデトックス効果を言うのですが、
毛穴の詰まりや肌荒れの改善に非常に役立ちます。
ストレス軽減
有酸素運動で汗をかくことは自律神経を整えたり、ストレス解消の効果があります。
特に、ストレス解消は美容に直結しています。
運動を行う事でエンドルフィンやセロトニンといった「幸せホルモン」が分泌されストレスが軽減されます。
ストレスは肌トラブルの大敵で、ニキビや乾燥の原因にもなるので、
運動によるストレス解消が美容に直結します。
ホルモンバランスの調整
有酸素運動で汗をかく事はホルモンバランスの調整にも役立ちます。
適度な運動はホルモンバランスを整えてくれます。
特に、女性にとって効果的で、
「エストロゲン」や「プロゲステロン」といったホルモンの働きを整える事で、
肌のハリやツヤが保持されます。
有酸素運動の美容効果
ウォーキングやランニングなどと言った有酸素運動を行う事で、
血行促進や酸素供給に効果てきめんで、
週に3回以上・30分程度の有酸素運動を行うと肌の美しさや体形を維持する事ができます。
また、
ヨガやピラティス・ストレッチなどと言った運動は、
リラックス効果が高く、
ストレス解消にも役立ちます。
そして、更に体を鍛える事で姿勢を改善できて、
身体全体の美しさを向上させる事ができます。
そして、
筋力トレーニングは基礎代謝を上げる事もありますが、
体の日引き締め効果もあるので、
筋肉量を増やすことで、肌の栄養素がスムーズに行き渡り、
美肌効果も得る事ができます。
注）運動後のスキンケアは忘れない様にしてください。
運動後に生活に保つも大切ですが、スキンケアをする事で美容効果を最大限に引き出す事が可能となります。
お肌の弾力がアップ！
有酸素運動で汗をかくことで、肌の弾力がアップします。
適度な運動を行う事で、体内のコラーゲンの生成が促進されます。
コラーゲンは肌の弾力やハリを維持するためには必要な成分です。
運動を習慣化する事でシワやタルミの予防にも繋がっていきます。
エイジングケア効果
有酸素運動で汗をかくことは、エイジングケアに役立ちます。
定期的な運動は体の代謝を高めてくれるので、
肌のターンオーバーを正常化してくれます。
ターンオーバーが正常になる事で、シミやシワなどの老化現象を防ぐ事ができます。
肌トーンを均一化してくれる効果も！
有酸素運動を行う事で血流改善につながり、肌の酸素供給量が増えるので、
赤みや色むらが軽減されます。
顔色がくすみがちな方にとっては、
運動を行う事が大きな肌効果を得られる事は間違いないです。
PS,
有酸素運動で汗をかいた後は、
しっかり汗を落としてください。
運動後は汗や皮脂が肌に残っている状態です。
この状態でいつまでもいると言う事は、
肌が酸化してしまうので、毛穴のつまりや肌荒れの原因にもなります。
運動後はできるだけシャワーを浴びるとか洗顔を行ってください。
そして、スキンケアをしっかり行いましょう。
運動後は水分が失われている状態ですので、
化粧水や乳液を使用して肌の水分をおぎなってあげましょう。
コメント