有酸素運動はダイエットに効果的？
ダイエットを始めようと思ったら、
まず思いつくのは筋トレ。
筋トレも良いのですが、
実は有酸素運動の方がダイエットには効果的なのです。
私も、
ダイエット当初は筋トレから始めたのですが、
徐々に有酸素運動にシフトしていきました。
有酸素運動は体の糖質や脂肪を直接的に減らしてくれるので、
本気でダイエットをしようと考えている人には有効です。
有酸素運動がダイエットに向いている直接的な理由
人間の体は食事を食べると、
体温が上がりますよね。
これは代謝が上がって糖質を分解しているためなのですが、
糖質は体に取り込まれると、
血中中性脂肪に変わります。
この血中中性脂肪がエネルギーとなるのですが、
この血中中性脂肪を使い切らないと、
体に残ってしまい、
脂肪として体に残ってしまいます。
これが肥満の原因なのです。
有酸素運動を行うと、
この血中中継脂肪を酸素を取り込んで、
エネルギーとして燃焼して消費していきますので、
有酸素運動を行うと、どんどん血中中性脂肪が減っていきます。
その次に、
血中中性脂肪がなくなると脂肪をエネルギーとして燃焼し消費していきますので、
体に溜まった脂肪も徐々に減らせる様になります。
筋トレは太りにくくしてくれる
但し、
ここでは筋トレがダイエットに効果がないと言っているのではなく、
ダイエットをしたいのであれば、
有酸素運動をまずは行った方が効果的で、
もちろん、同時に筋トレを行い、筋力を上げる事で、
基礎代謝も上がりますから、
筋トレも同時に行った方が効果は高くなります。
基礎代謝とは、
普段生きているために使用するエネルギー代謝の事で、
呼吸や体温維持など、何もしていない時にもエネルギーは消費されています。
筋トレを行い筋肉を増やす事で、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるとエネルギーを更に消費しやすくなるので、
太りずらい身体へシフトしていきます。
そして、
筋トレで筋肉量を増やすと、運動時のエネルギー消費量を増やす事になりますので、
ダイエット効果が更に高まります。
人の身体は年齢を重ねると代謝が落ちていきます。
中高年の方が太りやすいと言うのはこのためで、
有酸素運動と同時に筋トレに取り組む事で、太りずらい身体作りをする事ができ、
ダイエット効果も高まっていきます。
ダイエット以外にも効果のある有酸素運動
前述した通り、
有酸素運動は体に取り込まれた糖質や脂肪をエネルギーとして消費してくれる運動になります。
中程度の運動を継続する事で、
脂肪を溜めにくくし、
ダイエット効果もありますので、
時間をかけて、じっくり取り組んでいきたい運動です。
そして、
有酸素運動には他にも多くのメリットや効果がありますので、
ここで解説していきます。
1.呼吸循環器系の機能が上昇
2.体脂肪を分解
3.血中中性脂肪を減らす
4.骨密度が上がる
5.ホルモンや副交感神経によりスッキリできる
一個一個解説していきますね。
呼吸循環器系の機能が上昇
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、
酸素を体に取り込みながら、
糖質や脂肪を燃焼していく運動になります。
より多くの酸素を取り込む事で心肺機能をアップさせ、
呼吸器や循環器系の機能と持久力アップに効果的です。
体脂肪を分解
有酸素運動は、
身体に酸素を取り込み、糖質や脂肪を燃焼していってくれますので、
脂肪を減少させるのに効果的です。
もちろん、内臓脂肪の減少にも役立ちます。
生活習慣病のリスクを軽減してくれるので、
身体を健康的に保ちたいなら有酸素運動は有効です。
血中中性脂肪を減らす
血中中性脂肪とは血液中に含まれる脂質の事です。
有酸素運動を行うと、
この血中中性脂肪を減らしてくれるので、
動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の防止に役立ちます。
骨密度が上がる
有酸素運動によって起こる刺激によって、
骨への血流が増えると、骨を作る骨芽細胞が活性化されて骨密度が上がって、
骨粗鬆症の予防に役立ちます。
ホルモンや副交感神経によりスッキリできる
有酸素運動を行う事で、
身体ではセロトニンと言うホルモンが分泌されます。
このセロトニンの分泌のお陰で、
気持ちの落ち込みや不安を和らげてくれます。
また、
筋肉を使う事で、血行が良くなり、副交感神経が優位になり、
心身共にリラックスでき、
運動後の満足感や達成感はを得る事で、
前向きで自己肯定感などを得られる様になり、
ポジティブな自分になる事ができる様になります。
有酸素運動で一番痩せる運動は？
有酸素運動ていろいろありますが、
運動強度の強い順に書いていこうと思います。
1.ランニング(階段)
消費カロリーの量は1位が階段を駆け上がるランニングです。
一番、運動強度が高いです。
心肺機能も当然鍛えられますが、
お尻やハムストリングスもかなり鍛えられますので、
ダイエットをしたいのであれば一番取り入れたいトレーニングです。
2.縄跳び
消費カロリーの量は2位です。
運動強度が高く、短時間で多くのカロリー消費が望めます。
縄跳びは姿勢を整えたり、身体のバランスを整えるのにも役立ちます。
3.水泳
消費カロリーの量は3位です。
泳ぎ方でかなり変わる様ですが、
全身を鍛えられて、全身に刺激を与える事ができるので、
全身の筋力や持久力を効率よく鍛えるには最高のスポーツです。
4.ランニング
消費カロリーの量は4位です。
ウォーキングの次に取り入れやすい運動の一つです。
走るペースによって運動強度は変わりますので、
慣れてきたらスピードアップしても良いですね。
5.サイクリング
消費カロリーの量は5位です。
サイクリングもランニング同様、
走るスピードで消費カロリーも変わってきます。
しかし、
遠出をする事で楽しめる要素もあるので、
楽しみながらサイクリングに取り組めますので、
運動嫌いの方にはおススメですね。
他は、
6位：ジョギング
7位：エアロビクス
8位：ウォーキング
と続きます。
簡単で取り組みやすい有酸素運動は？
一番簡単で取り組み易い有酸素運動は、
「ウォーキング」でしょう。
普段から歩く事を意識するだけで、
体形はかなり変わってきます。
ウォーキングやランニングは細切れにして行っても、
同様な効果が得られます。
例えば、
「30分ウォーキングしたい！」と思ったら、
10分間のウォーキングを3回に分けても良いですし、
15分を2回に分けても効果を得られます。
ですので、
通勤時間をウォーキングに当てると、
・出社時に10分のウォーキング
・帰社時に10分のウォーキング
・帰宅後に10分のウォーキング
と3回に分けても30分のウォーキングになります。
ウォーキングに慣れてきたら、
徐々に増やしていくと更に効果的です。
また、
ウォーキングの運動強度を考えるのも大切です。
スピードを上げた方が身体への負荷も上がりますので、
ウォーキング時のスピードも意識してください。
ダイエットを行うなら、
走り出す寸前のスピードまで上げると運動強度としては最大になります。
また、
効果的なスピードは、話すと息が弾む位のスピードとも言われています。
ご自分で調整して体への負荷を増やしてみてください。
ダイエットに有効な有酸素運動の時間は？
ダイエットを行うなら、
有酸素運動の時間は「20分以上」と言われています。
その理由は、
20分間の有酸素運動で血中中性脂肪を燃焼してくれて、
その後の有酸素運動で、脂肪を燃焼してくれるからです。
初心者から上級者までを目安として有酸素運動の量を書いていくと、
・有酸素運動初心者：20～30分
・有酸素運動中級者：30～40分
・有酸素運動上級者：40～60分
となります。
有酸素運動は体が運動のできる状態になっていないと、
なかなか続けられませんし、
怪我の元になります。
今まで全く運動をしてこなかった方などは、
有酸素運動の初心者程度から始めてください。
初心者程度から始めて、徐々に時間を伸ばしていく事をおススメします。
前述でも書きましたが、
この時間を1回で行う必要はありません。
数回に分けて行っても効果は同様に得られるので、
身体の状態に合わせて行う時間や回数を調整してください。
ダイエット有効な有酸素運動の頻度は？
WHOの身体活動ガイドラインで推奨している運動量は、
一週間で170分以上としています。
例えば、
30分の有酸素運動を行うなら、
1週間に6回と言う事になります。
これでは毎日になりますので、
例えば、
土日は60分程度行って、
その他の日で50分を分散させれば170分には簡単に到着できます。
この様に、自分の時間をうまくコントロールして、
有酸素運動を生活に取り入れていくと効果的でしょう。
大切なのは、
無理なく運動を生活に取り込んでいく事です。
「通勤時間に自転車を利用しているなら、歩きに変える」とか、
「普段歩いているなら歩く距離を伸ばす」とか、
普段の生活を少しでも変えて運動量を増やしていくのも工夫の一つです。
この様にして、
運動する機会を増やす様にすると、
ダイエットに簡単に取り組む事ができる様になりますので、
少しづつでも取り組んでみてくはいかがでしょうか？
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