50代のオジサンがダイエット！何から始めたら？
ある程度年齢も重ねているので、
ダイエットを行うに当たって有酸素運動が良い事は、
調べてご存知だと思います。
しかし、
いきなり有酸素運動と言う事で、
ウォーキングやランニングを始めるのは止めましょう。
出来れば、
スポーツジムに入って、
・クロストレーナー
・エアロバイク
から始めましょう。
50歳になってダイエットを始めた私の痛い経験
私も50歳になってからダイエットを始めました。
理由は、「75㎏から98㎏に太ってしまった」からなんです。
最初はジムに入って筋トレなどを始めました。
なかなか結果が出なかったので、
イロイロ調べて有酸素運動を始める様にしました。
ジムにいる時はトレッドミルで歩いたり走ったりしていました。
ジムに行けない時は、
街中をウォーキングしていました。
しかし、
いきなり歩けなくなってしまったのです。
普段の生活はできるんですけどね。
と言うのは、
私は、今まで運動をしてこなかった人間で、
すぐに膝を痛めてしまったんです。
酷いと20分も歩くと膝を痛めてしまう事もありますし、
膝に水が溜まって歩くのも大変になる事もあります。
つまり、
有酸素運動をしたくても出来なくなってしまうんです。
そうなると本末転倒になってしまうので、
いきなりウォーキングをするとか、
いきなりランニングをするとかと言うのは控えた方が良いです。
50代のオジサンがダイエット！何から始めたら？
ここまで私の体験談を紹介してきましたが、
じゃぁどうしたら良いのでしょう？
答えは前述した通り、
・クロストレーナーや
・エアロバイク
を最初のうちは行ってください。
特にクロストレーナーやエアロバイクは膝への負担が少なく、
体への負荷を増やせるのでダイエットには向いています。
もちろん、エアロバイクは自転車ですので、
自宅に自転車を買って、家周辺を自転車で走り回るのも良いかと思います。
ですので、
50代の方（恐らく40代の方も）は、いきなり歩いたり走ったりしないで、
クロストレーナーやエアロバイクを使って、
有酸素運動を行ってください。
恐らく、半年位は行った方が良いです。
そして、そのクロストレーナーやエアロバイクにプラスして、
筋トレも同時進行で行ってください。
スクワットはいくらやっても良いので、
レッグプレスなども有効です。
体が動く様になって、
膝も動く様になったら、
まずは10分位走るところから始めて、
徐々に走る時間を増やしていってください。
50代のオジサンのダイエットメニュー！
有酸素運動を行った方が良い事は書きました。
体の脂肪は脂質で出来ていて、
筋肉はタンパク質で出来ています。
つまり、
脂肪と筋肉は全く違う物なのです。
筋トレを行っても、なかなか脂肪は落とせません。
有酸素運動は、酸素を取入れて、脂肪を燃焼し、
エネルギーに変えて運動をすることを言います。
しかし、
筋肉がないと基礎代謝が上がりませんので、
普段の生活で脂肪を燃焼する事も難しくなります。
つまり、筋肉が無いと痩せにくくもなるのです。
ですので、
有酸素運動はもちろん行って欲しいのですが、
全身の筋トレも行ってください。
有酸素運動ばかりだと、
いずれ、体のタンパク質を燃焼してしまい、
筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が落ちてしまうんです。
そのため、ダイエットを行うなら、
タンパク質を意識的に摂る様にして全身の筋トレも行う。
そして、有酸素運動をメインに行う！
と言う運動メニューになります。
ダイエット効果を最大限に上げるには・・・
大腿四頭筋と胸筋を鍛える事です。
大腿四頭筋と胸筋は、
体の中でも大きい下半身の筋肉になります。
この2つの筋肉を鍛えると、
脂肪燃焼効果も高くなるので、
ダイエットにはおススメです。
例えば、
大腿四頭筋であれば、スクワットが良いです。
ジムのマシンで言うと、
レッグプレスですね。
また、
大胸筋であれば、
腕立て伏せなどが良いですし、
また、アームバーなども有効です。
ジムで言うとチェストプレスが有効です。
50代で1ヶ月に何キロダイエットすればよいですか？
人の体は、10代・20代と比較すると、
50代の方の体は300㎉ほど基礎代謝量が落ちます。
すなわち、50代の方が太らないからと言って、
今まで通りに食事をしていくと間違いなく太るんです。
基礎代謝は何もしていない状態で消費されるエネルギーで、
一日の消費カロリーのうち約60％も消費してくれるとされています。
この基礎代謝量が落ちる事で、太りやすくなり、
体に脂肪がたまっていってしまうんです。
50代の方がダイエットを始めるのに何から始めたら良いのか？
ダイエットを行うために出来ることって色々あって、
例えば、
パーソナルジムや一般のジム、医療痩身など、お金をかければ様々な方法を上げる事ができます。
ただ、
「お金をかけずにダイエットしたい！」ですよね？
ここからは50代の方がダイエットを始めるのに何から始めたら良いかと書いていきます。
ダイエットの目的を明確にする
この記事を読んでくれているのですから、
「痩せたい！」と思って読んでくれているんだと思います。
ですので、
まずは「何故ダイエットをしないといけないのか？」明確にしてください。
そして、
ダイエットが成功したら「何をしたいのか？」も明確にしておきましょう。
ここからは、
ダイエットをする目的を箇条書きで書いていきます。
・何故ダイエットをしないといけないのか？
・ダイエットをしてどんな嬉しい事があるのか？
・ダイエットで成功したら何をやりたいのか？
こう言った事を明確に文章に書いて、
いつでも見られる様にしておきましょう。
ダイエットのモチベーションを保つ理由になりますので、
必ず実行する様にしてください。
ダイエットの目標と期間を決める
ダイエットの目的を明確にしたら、
今度は「何㎏ダイエットしたい！」「このパンツが入る様にしたい！」など、
明確な目標を設定し、
目標達成までの期間を設定していきましょう。
ダイエットを行えば1ヵ月で20㎏位簡単に落ちると思っている方も多いのですが、
間違いです。
そう簡単に落とせるものではありません。
健康的にダイエットを勧められて、
リバウンドも少ないダイエット方法は、
「1ヵ月で全体重の3％～5％の減量」と言われています。
つまり、
80㎏の体重の方の場合、2.4㎏～4㎏が1ヵ月のダイエット目標の目安です。
多いと思いました？
少ないと思いました？
2.4㎏を3ヵ月間実行すれば、
7.2㎏もダイエットできます。
10㎏ダイエットしたければ4か月位となりますよね。
例えばこの期間を
2.4㎏を3ヵ月から4ヵ月・5ヵ月と伸ばしたら、
ダイエット期間が長くなるので楽に痩せられますし、
運動の習慣がついて体には良い事を習慣付ける事ができますよね。
忙しくて時間の無い方もいらっしゃると思います。
あまり無理な目標設定は、
結果が出なかった時にモチベーションが落ちてしまう原因にもなりますので、
少し楽なダイエット目標を持ってダイエットを始めていきましょう。
目標と期間を設定したら、
紙に書いて部屋に貼っておくのも良いモチベーションアップ方法です。
カロリーコントロールを行う
太る理由として「イッパイ食べるから！」と言う事が上げられるのですが、
太る理由は「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」となってしまっているからなのです。
逆の言い方をすると、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」となれば自然と痩せていくのです。
つまり、
摂取しているカロリーと消費しているカロリーをしっかり認識して、
カロリーをコントロールしていけば痩せるんですね。
事細かに計算する必要はありません。
しかし、お米がどの位のカロリー量があって、
食べたお肉にはどれだけのカロリーがあって、
ラーメンにはどれだけカロリーがあるのか？などをしっかり認識したうえで、
ダイエットをしていくと、
自然と消費カロリーも増やしていけますから痩せて行く事も可能になります。
ダイエットを行うなら運動を習慣化する
体の筋肉が少ないと基礎代謝が減って痩せにくくなりますし、
そもそも運動が足りていないと消費カロリーも少ないのです。
つまり、
筋肉が少ない状態で運動が足りていないと、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にはなりません。
そして、
今まで運動を長い間してこなかった貴方は、
運動する時間を設ける事にも拒否反応が出てしまう事でしょう。
ですので、
忙しくても普段の生活に運動を取入れる様にしてください。
・自転車通勤していたら徒歩に変える
・一個前の駅で降りて歩く
・エレベーターやエスカレーターよりも階段を使う
・スーパーやコンビニなどへは歩いて行く
などですね。
家事で忙しかったり、
仕事も残業続きの方だったりすると、
なかなか自分の運動時間を捻出する事が難しいと思います。
そんな時は、
普段の生活に運動をできるだけ取り入れて、
体を動かす様にしてカロリー消費を心がけましょう。
50代でダイエットを成功させるには？
ここからは「50代でダイエットを成功させる」ポイントを解説していきます。
無理なダイエットはしない！
ダイエットを現実を知らない方に多いのが、
「1ヵ月で10㎏位いけるだろう！」
「いや、20㎏位楽勝でしょう！」と言う方も多いです。
ですが、実際にダイエットを始めてみると、そんなに簡単ではない事を実感するでしょう。
1ヵ月で1㎏痩せる事も簡単ではありません。
加えて、運動を継続する事も簡単な事ではありません。
若い頃と違って、
体が運動についてこれない事って多々あります。
ですので、
食事の改善や、筋トレ・有酸素運動を少しづつ取入れていって、
少しづつダイエットを行う様にしてください。
体も無理のかかない年齢に入ってきてしまっています。
適切なカロリーコントロールを行い、
習慣的に運動を取入れ、
栄養もしっかり摂って健康的に痩せる努力をしていってください。
ダイエットは継続するもの
ダイエットを行うために「3ヵ月だけ食事制限と運動を行う」と言った事は止めましょう。
短期間のダイエットは挫折に繋がります。
半年から1年単位で時間をかけてダイエットをしていってください。
早い結果を求めるとリバウンドもしやすくなりますし、
体が運動についていけないので、
ドクターストップがかかる可能性もあります。
最初は体の様子をうかがいながら、
徐々に運動に体を慣らして、
継続的にダイエットを行う様にしてください。
自分に合ったダイエットを行う
私は食べるのが好きなんですね。
でも、極度な食事制限をした結果、
ダイエットのスピードは加速した様に感じましたが、
すぐにリバウンドしてしまいました。
ストレス食いをしてしまったんです。
好きな事を極度に制限してしまえば、
ストレスを抱えてリバウンドに変わってしまいます。
自分に合ったダイエット方法を取入れる様にしてください。
我慢するのは極端にするのではなく、
少しづつ減らしていったり、
週に1回だけ好きな物を食べるなど、
無理の無いように好きなことを取入れていって、
ストレスを溜めない様に努めてダイエットを行いましょう。
50代でダイエットを始める食事のポイント
50代でダイエットを始めるための食事のポイントを解説していこうと思います。
勘違いしやすいのですが、
ダイエット初心者は、
「1食抜けばその分カロリーが減るから痩せやすいよね！」
と言うのはやめましょう。
太る原因になりダイエットの結果が出ずらくなります。
まずは健康的に1日3食摂ってください。
ここから食事の簡単なポイントを解説していきます。
朝食は？
「朝食はしっかり食べる」です。
一日の始まりでもありますので、1日の活力にはかかせない食事です。
しっかり食べる様にしましょう。
そして、
朝、しっかり食べる事で昼食の食べ過ぎを抑えることができます。
昼食は？
野菜中心にして、食事量をほどほどに押さえましょう。
腹八分目位がちょうど良いです。
夜までお腹がもてば問題ないので、
食いすぎには注意です。
夕飯は？
夕飯は炭水化物は控える様にしましょう。
夜の活動は少ないので、
炭水化物を多く摂る必要がありません。
むしろタンパク質を多めに摂って、
野菜なども炭水化物を減らしている分多めに摂る事をおススメします。
だからと言って、
油物は控える様にしましょう。
夜はそれ以上活動しないので、カロリー消費が少ないです。
余計なカロリーは摂取しないで、
早めに寝る事をおススメします。
50代でダイエット！おすすめの運動は？
ずばりダイエットをするなら「有酸素運動と筋トレを併用して行っていく！」と言う所なのですが、
ちょっと待ってください。
今まで運動してこなかった方もいらっしゃいますので、
そんな方へのアドバイスも含めて運動内容を解説していきます。
有酸素運動
今まで運動をしてこなかった方は、
ランニングやウォーキングを過度に取り入れていくのは怪我の元になります。
最初はエアロバイクや自転車で体を運動できる状態まで引き上げていきましょう。
もしくは、
ウォーキングを膝の状態をみながら15分から始めて、
徐々に運動時間を増やしていく様にしましょう。
いきなり1時間のウォーキングなんて言うと、
膝を間違いなく怪我してしまいます。
怪我をすると、
せっかく運動しようと思っているのに、
「運動自体ができない！」と言う事になりかねないので、
注意が必要です。
有酸素運動として有効なのは、
ランニング・ウォーキング・サイクリング・水泳ですね。
その中でもウォーキングは手軽に始められるので、
おススメです。
また、
自宅ででも有酸素運動はできます。
例えば、
踏み台昇降やステッパーなどを用いて運動をすれば、
部屋の中でも「ながら運動」が出来るので楽しいと思いますよ。
筋トレ
筋トレとは有酸素運動と違って、
酸素を取入れて脂肪を燃焼していく運動ではないので、
基礎代謝を上げていく運動になるのと、
筋肉を付けていく方法になります。
有酸素運動を行うと、タンパク質が少しづつ削られていきますので、
筋肉が痩せていくのです。
そうすると、基礎代謝が落ちてしまうので、
痩せにくくなるんですね。
ですので、ダイエットを行うのであれば、
有酸素運動に合わせて筋トレを行うと効果的なのです。
筋トレとしてスクワットはいくらやっても良いと言われています。
あとは腹筋背筋などですね。
私の行っている筋トレは、
ちょいちょい走っているのでスクワットは取り入れていませんが、
腹筋ローラーを使っています。
腹筋ローラーも立派な筋トレになりますし、
腰から上の上半身のトレーニングに有効です。
そして、
結構体のあちこちの筋肉を使う事になるので、
できるだけ負荷をかけてあげて腹筋ローラーを用いるのは、
筋トレに有効な手段かと思いますよ。
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